《蘋果日報》專訪: 高纖低卡飽肚 金菇芋絲 打邊爐多吃不怕肥 (12/12/2017)

港式打邊爐不乏高脂肪及高熱量食物,但只要智選健康食材,減磅期間多吃也不怕肥。營養師推介金菇、蒟蒻芋絲等高纖低卡又易飽肚食物,用蔬果如蘋果、雪梨、粟米及無花果等,自製健康湯底,取代麻辣湯底、豬骨湯底,減少熱量攝取,避免墮入致肥陷阱。

註冊營養師詹佩鳳表示,很多人打邊爐都以吃肉為主,例如肥牛、腸仔及午餐肉等,一餐普遍攝取超過1,000千卡的熱量,比正餐建議攝取500至600千卡,多出至少1倍,冬天密密食隨時致肥,「有營」打邊爐要從選擇低脂的湯底、醬汁及食材入手。

麻辣、沙嗲、牛乳湯底,都屬於較高脂的打邊爐湯底,若加入雞、豬骨等肉類,脂肪也較高。詹建議外出打邊爐可揀番茄湯、芫荽魚片湯或冬瓜盅湯等較低脂的湯底;於家中打邊爐則可自製健康湯底,如用蘋果、雪梨、粟米及無花果,既不含脂肪,又有天然甜味,無湯不歡的人可在加入食物前先飲湯,不建議打完邊爐飲湯底。椰青水也可用作打邊爐,低脂又含纖維。詹指,市民用小量豉油、醋、日式青芥末,配合天然材料製作低脂調味醬汁,如葱花、薑絲、鮮蒜茸、芫荽、鮮辣椒絲、乾辣椒粉,取代沙嗲醬、芝麻醬等高脂醬料。

蔬菜打底 海鮮代肥牛

打邊爐時進食的先後次序也可影響熱量吸收,詹建議正減肥的人先吃高纖維食物,例如蔬菜「打底」,再吃澱粉質類,提升飽肚感,如烏冬,最後才吃肉類,此秘訣可減少攝取脂肪,若一早吃肉類,湯底會充滿油份,之後加入的蔬菜、麵食也會吸收了肉類油脂。
詹推介兩大打邊爐的高纖低卡食物,即金菇及蒟蒻芋絲,其中金菇纖維豐富,而且100克金菇只攝取37千卡。坊間有指食金菇有助減肥,她指,金菇不含任何幫助減肥的物質,但因纖維高及熱量低,打邊爐時與其他蔬菜、五穀一起吃,可減少吃肉或高脂肪食物,有助控制食量和體重。蒟蒻芋絲也是另一高纖低卡食物之選,吃1碗只有12千卡,並且不含脂肪。其他推介的高纖蔬菜包括羽衣甘藍、番薯葉、蘆筍等,建議準備多款蔬菜,每款也吃一些,可增加纖維攝取,比只吃一款菜好。

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肉類選擇方面,詹稱,首選為海鮮,貝類如蜆、蠔、象拔蚌,蝦、蟹也是低脂的優質蛋白質,其次可揀去皮雞肉、牛腱片(牛𦟌)、鮮牛肉,取代高脂肪的肥牛。另外,可選擇鮮墨魚滑、蝦滑、魚滑,代替加工丸類,硬豆腐也是打邊爐的健康之選。

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來源:蘋果日報   https://hk.news.appledaily.com/local/daily/article/20171212/20241893

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營養師 Katrina

Katrina2美國註冊營養師 兼 美國兒科專科營養師
美國體重管理教練美國肯塔基大學營養及飲食治療碩士
香港中文大學食品及營養科學學士
歷任港安醫院臨床營養師、美國 St Joseph Hospital (聖約瑟醫院) 臨床營養師
美國營養師學協會會員
美國營養學會 (執業兒科營養) 會員
美國海外營養協會會員
香港兒科學會 (Associate Member)
香港過敏協會 (會員)
香港執業營養師公會會員
香港公開大學客席講師
煤氣烹飪中心客席導師

 


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