Keep Fit食譜 😋《輕盈俄式羅宋湯》

似乎很多人都聽過營養師有去水腫、減肥「蔬菜湯」食譜, 網上有很多版本, 不過有D真係太激 (無肉、無澱粉質, 只有菜同湯, 仲已經當正餐唔食其他嘢! ) 不如等我介紹一下我營養均衡嘅版本啦~ 秘訣係加入了「高鉀質」的蔬菜, 有助平衡體內鈉質水平。仲好好味架~ 孖寶都食到舔舔利架~😋😍

材料:     

牛腱1條 (細,約半斤,即約300克)
西芹3條
洋蔥1個
蒜頭 (拍扁) 3瓣
馬鈴薯(中) 2個
番茄(中) 3個
甘筍 (中) 2條
椰菜 (中) 1/4個
月桂葉3片
胡椒粒15粒
茄膏3湯匙
檸檬榨汁 ½ 個
鹽少許
水 (隨意,約2公升)

做法:

1.     將牛腱飛水去血水,切厚片,加入已煲滾的水中。
2.     將所有蔬菜洗凈,切粒 (約 1吋大小)。
3.     在燒熱的鑊中,加入1茶匙植物油,爆香蒜頭及洋蔥粒,加入西芹粒,略炒,盛起。
4.     將所有蔬菜、月桂葉、胡椒粒及茄膏加入鍋中 (留起約1/3馬鈴薯粒) ,以中慢火煲 1小時40分鐘。
5.     加入其餘的馬鈴薯粒,煲20分鐘。
6.     加檸檬汁和少許鹽調味。

「擊破謬誤」Box

  • 減肥不可以吃任何牛腩菜式?
  • 牛腩真係好高脂, 又高卡路里, 牛腩的卡路里是牛腱的1倍, 脂肪是牛腱的19倍! 不過只要將牛腩換成牛腱,即可將卡路里減半,成為低脂菜式!

特別鳴謝:我嘅小幫手幫忙切菜(小朋友用刀,記得要有大人陪同喔😆)

營養師 Katrina 小貼士:

  • 配上適量麵包,即成一頓減肥都可以吃,又營養均衡的正餐。

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食譜節錄自我嘅著作 <<靚媽修身食譜>>

《復活節食譜 #3》🧁「無糖」胡蘿蔔迷你 cupcake

想搵無添加糖嘅 cupcake 食譜? 其實都唔難架, 可以用無添加糖嘅果汁、乾果等增加甜味~

食譜 #3:「無糖」胡蘿蔔迷你 cupcake

簡單快捷又好味,大人/小朋友都可以食~

製作需時: 60分鐘

材料:
(蛋糕)
胡蘿蔔幼絲 1杯
蘋果汁(無添加糖) 1杯
葡萄乾 1/ 2杯
全麥麵粉 4/5杯
植物油 1/5杯
全蛋 1隻
蘋果蓉 1/3杯
小麥胚芽 1/5杯
發粉 2 1/2茶匙
肉桂粉 1 1/4 茶匙

(裝飾)        
低脂忌廉芝士適量
椰絲適量
迷你朱古力蛋

準備:焗爐預熱至180°C。

做法:

  1. 將胡蘿蔔幼絲(用研磨器磨)加半杯蘋果汁(無添加糖)煮沸,然後慢火煮15至20分鐘,直到胡蘿蔔變軟,盛起備用,如圖下右。
  2. 將葡萄乾切碎加入 (1) 攪勻。待冷卻備用
  3. (乾的材料) 麵粉,小麥胚芽,發粉,和肉桂放在一個大碗裡攪勻。(濕的材料) 加入半杯蘋果汁(無添加糖),植物油,全蛋,蛋白,攪至剛剛均勻 (過度攪拌會令蛋糕變韌)。拌入 (2) 及 蘋果蓉。將麵糊倒入已放置紙杯的迷你蛋糕盤 (每格直徑大約 2 吋)。

4. 用180°C焗 20 分鐘,(直至在中央插入的牙籤拔出來是乾淨的),取出轉到鐵架待完全冷卻 (留在蛋糕盤上會有倒汗水) 。然後,在蛋糕上塗上預備好的低脂忌廉芝士,撒上椰絲,最後放上一粒朱古力蛋,就完成了。

<營養焦點>

  1. 蛋糕完全沒有加糖,甜味來自蘋果汁及提子乾,是更加健康的選擇
  2. 對於想吃朱古力的小朋友 (或大人), 可同時吸取蔬菜及水果的營養

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《復活節食譜 #2》🥚靚靚復活蛋

朱古力復活蛋食得多, 但都唔及整哩種好玩! 可以唧花! 又健康好多。

食譜 #2 : 靚靚復活蛋 

簡單快捷又好味,大人/小朋友都可以食~

製作需時:30分鐘

材料:
雞蛋 6 隻
牛油果 1/2 個
咖哩粉 適量
黑芝麻粉 適量
(調味) 低脂沙律醬、芥末醬、鹽、胡椒粉適量

做法:

  1. 雞蛋連殼,放入室溫的水,慢火烚10分鐘,然後熄火焗 3分鐘。
  2. 隨即可放入室溫的開水,浸一會兒,便可剝殼。
  3. 將烚蛋對半切開,將蛋黃取出,放入一中碗,蛋白放在碟上,待用。
  4. 將蛋黃壓碎,慢慢加入(調味),攪拌,直至蛋黃蓉成狀。(這是"蛋黃蓉底")
  5. 將咖哩粉拌入"蛋黃蓉底",即成款式 1 (咖哩復活蛋);將黑芝麻粉拌入"蛋黃蓉底",即成款式 2 (黑芝麻復活蛋)。
  6. 將牛油果壓成蓉狀,備用。

7. 將蛋黃蓉及牛油果蓉分別唧入蛋白中,再放上裝飾,即成! (如完成圖)

<營養焦點>

  • 用牛油果代替蛋黃,成為0膽固醇的健康選擇。

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《復活節食譜 #1》🐤快樂小雞三文治

疫情下大家都好乖留係屋企, 多咗時間整嘢食, 我會繼續分享多D健康食譜, 等大家多D靈感架~ 「復活節」應下節,我地已經計劃緊喺屋企玩 Egg Hunt,而我自己就計劃要睇埋本 parenting 書, 亦當然唔少得整下嘢食啦~🤪

食譜#1:快樂小雞三文治

簡單快捷又好味,大人/小朋友及1歲大的BB(需視乎個別發展)都可以食~

製作需時: 25分鐘

材料:
麥包 4片
美式芝士 4片
胡蘿蔔片 少許 (裝飾)
黑芝麻 少許(裝飾)

做法:

  1. 胡蘿蔔洗淨去皮,切薄片,放入水中慢火煮15至20分鐘,直到胡蘿蔔變軟。
  2. 先在A4紙上畫紙樣,把所有材料用較剪剪成如圖中所示的形狀。

3. 然後砌出雞仔在蛋中的圖形(請看完成圖),即成。(我家有孖寶, 所以有兩隻小雞, 兩隻大雞 ^O^)

<營養焦點>

  • 配搭適量的蔬菜及水果,就成了一頓營養均衡的餐點。

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Keep Fit食譜《乾炒牛河》😋#健怡版

似乎很多香港人都對「乾炒牛河」有種情意結,正所謂由細食到大,對我來說亦一樣,但自從做營養師後,我對這個菜式真係又愛又恨。對於 keep fit 的我, 間中吃一次絕對無問題,不影響磅數,又不影響脂肪比例 (只要另一餐清淡一點就可以),但對於減磅中的大家,只要吃了乾炒牛河,脂肪比例隨時即日升(不跌反升)! 為了可以令大家開心地減磅 (減脂肪),可以滿足媽媽又可以滿足小朋友的口腹之慾,特別跟退休酒店大廚袁師傅一起創作了這個「低脂低鹽乾炒牛河」。😋😍

材料:
牛肉 (肉眼牛柳) 1/2斤 (約300克)
河粉(乾) 1/2包 (約225克)
洋蔥 1/2個
蔥段 1棵
銀芽 2両(約80)

醃料:
奇異果(去皮) 1/2個
黃糖 1/2茶匙
生抽 1茶匙
生粉 1茶匙
紹興酒 1茶匙
水 1湯匙

調味料:
生抽 1茶匙
老抽 1湯匙
黃糖 1/2茶匙

做法:

  1. 首先將奇異果直接放在濾網上,用湯匙按壓,濾出奇異果汁。
  2. 將牛肉洗凈,橫紋切薄片,加入醃料醃約15分鐘,備用。
  3. 將乾河粉加入80℃暖水浸約 15-20分鐘(或至較軟身)。
  4. 在燒熱的易潔鑊加入1茶匙油,將牛肉鋪平在鑊上面,不要重疊,以中大火煎牛肉兩面至轉色,盛起備用。
  5. 然後盛起河粉,瀝乾水份,在同一鑊中加入1茶匙油,加入河粉煎炒1至2分鐘。
  6. 之後放入已切絲的洋蔥及蔥段,略煎炒1至2分鐘。
  7. 再加入銀芽和牛肉。
  8. 最後加入調味料,炒3分鐘至乾身,即成。

營養師Katrina小貼士

  • 若發現牛肉比較韌,醃肉時可加入奇異果汁(沒有果肉及籽的會令餸菜較靚)。原理是奇異果、菠蘿及木瓜等都含有分解蛋白質分子的酶,這些蛋白質經分解後,會令肉質變得鬆軟。

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Keep Fit食譜《銀芽肉絲炒麵》😋 #健怡版

最近抗疫,無得出街食午餐,又好掛住出街食嘅味道,整番碟健怡版銀芽肉絲炒麵食。止口癮先😋

材料:
炒面半斤 (300克)
豬肉4両 (160克)
洋蔥絲1/2個
銀芽2両 (約80克)
蔥絲1棵

醃料:
生抽 1/2茶匙
生粉 1/2茶匙

調味料:
生抽 2茶匙
老抽 1/2茶匙
黃糖 1/2茶匙
水1碗

做法:

  1. 將豬肉洗凈,切絲,加入醃料醃約15分鐘,備用。
  2. 炒面用開水燙崧,盛起,瀝乾水份。
  3. 在燒熱的易潔鑊加入1茶匙植物油,加入麵,以細火將麵兩面煎至略帶金黃色,上碟。
  4. 在同一鑊中加入1茶匙植物油,將肉絲煎香,加入洋蔥絲、銀芽、蔥絲一齊炒香。
  5. 加入調味料,炒匀,加生粉水煮至獻狀(略稠便可),用碗盛起或淋上煎好的麵上,即成。

#健康午餐

#減肥都食得

#麵質脆卜卜

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食譜節錄自我嘅著作 <<靚媽修身食譜>>

《今晚食乜餸:梅子鴨》😋 (適合減肥人士)

話說老公自疫情開始, 主動要求帶飯, 我當然全力支持啦! 要好味(仲要惹味! ) 又有營養, 又簡易, 我同孖寶婆婆又鑽研咗D食譜, 同大家些牙下先~ (已經連續3星期被encore的食譜)

《俾你估下》「鴨肉」係「紅肉」定「白肉」? (答案在最下)
(A) 紅肉
(B) 白肉

材料:
鴨1隻 (去皮斬件)
薑數片
冰糖60克

醃料:
酸梅5粒 (用匙壓爛)
生抽1湯匙

調味料:
鹽1茶匙
老抽 1湯匙

做法:

  1. 將(醃料)加入鴨件, 拌勻, 醃最少3小時。
  2. 在燒熱的鑊中、加入1湯匙油, 炒香薑片,加入鴨件炒5分鐘。
  3. 加入水350毫升和冰糖,以大火煮滾,轉中火煮1小時,加入(調味料),拌勻,略煮,即成。

內在美

我係指梅子鴨咋

重點係去皮去皮去皮

重要嘅嘢講三次

健康晚餐🍽

大人小朋友都啱食😋

<<< 答案: B >>>

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《今晚食乜餸:蒜蓉炒花甲》🧄😋 (5分鐘可完成)

最近抗疫, 晚餐留多咗係屋企食, 今晚我親自落廚整樣0難度、老公/孖寶/婆婆都鐘意食、5分鐘攪掂👌🏼😋

<俾你估下> (答案在最下)
要增強免疫力, 需要攝取邊種營養素呢?
(A) 鐵質
(B) 鋅質
(C) 兩樣都啱

提示:花甲都有好豐富哩D營養素架

材料:
花甲1斤
蒜蓉1-2湯匙
芫荽少許

做法:

  1. 炒香蒜蓉
  2. 加入花甲, 略炒.
  3. 加少少水、鹽、糖, 略炒., 蓋上蓋焗一陣 (約2分鐘, 待花甲開哂口)
  4. 熄火, 加芫荽, 略炒, 即成.

好啱一家大細

瘦身都啱食

食住瘦 #飽住瘦

<<< 答案: C >>>

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《孖寶午餐系列:南瓜天使麵》🍝😋

《孖寶午餐系列:南瓜天使麵》🍝😋
(15分鐘可完成)
最近好多媽媽 friend / 客客都煩惱「小朋友👧🏻👦🏻午餐食乜好❓」(要有營養, 又好味, 同埋簡易), 就等我分享下孖寶嘅午餐, 俾D靈感大家啦 🥰 ~

「南瓜」係我家嘅常客 😋 , 每星期總有一餐一定有南瓜. 因為南瓜有豐富維他命A (有助增強抵抗力、眼仔健康👀)

材料:
南瓜
瘦肉片 (預先醃好)
天使麵 (根據包裝煮好)

做法:

  1. 南瓜去皮 (亦可留皮), 切細粒.
  2. 在鍋中加少許油, 加入南瓜, 略炒.
  3. 加適量水, 以細火煮約8分鐘至軟身.
  4. 加少許鹽、糖, 拌入瘦肉片, 煮7分鐘, 即成.

健康午餐🍽

大人小朋友都啱食😋

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Homemade Pizza 🍕 (附 #食譜)🤩

《營孖媽廚房:又出動喇》😋
Homemade Pizza 🍕 (附 #食譜)🤩
由於疫情關係, 無得出街食, 孖寶又唔使番學, 同好多媽媽一樣, 我逢星期六、日都會同孖寶上《家政課》😆 有得玩、有得食,小朋友啱食、keep fit 媽媽又啱食👍🏼☺

材料 (可做4個迷你 pizza – 如圖):

  • 微暖水 (約 40C) 125毫升
  • 糖 1/2茶匙
  • 快速酵母 1茶匙
  • 快速酵母 1茶匙
  • 橄欖油(或沙拉油)3茶匙
  • 高筋麵粉 200克
  • 鹽 1/2茶匙
  • 材料: 菠蘿、蘑菇、火腿、雞肉(已預先煮熟)
  • 茄汁、芝士碎

做法:

  1. 將微暖水和糖拌勻。糖溶解後,加入酵母。靜待8-10分鐘 (表面起泡沫狀)。拌入橄欖油, 備用。
  2. 在一大碗中,拌勻高筋麵粉和鹽。加入(1),拌勻, 搓至成球形。
  3. 放在乾淨的枱面上,用手腕力搓成表面光滑和有彈性的麵團(如圖)。
  4. 放入塗了少許油的大碗中,用保鮮紙蓋好。放在室溫,讓麵團發至約2倍大 (約 45至 60分鐘)。
  5. 此時可切材料B。
  6. 在枱面上,灑少許麵粉。取出麵團,擠壓出氣體。分成4份,滾圓。放在盤上,用乾淨毛巾蓋著,靜待15分鐘。
  7. 預熱焗爐至 220C。
  8. 用麵棍碌成薄餅。
  9. 用叉刺孔, 塗上茄汁, 鋪上材料B,再灑芝士碎。放入焗爐,焗約 15分鐘,取出即成。

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