【本報訊】坊間的穀物早餐產品眾多，屬高纖低脂的健康之選，女士視為瘦身恩物，比起傳統港式茶餐廳早餐有益健康。營養師推介可揀選纖維豐富的產品，包括高纖麥麩（all bran）、含麥麩的麥米片（wheat bran flakes）及雜錦穀物片（muesli），更可配合低脂奶或低脂乳酪，再加入莓類水果或自己喜歡的乾果進食，建議上班族可自製乾果麥麩乳酪做早餐。
記者：梁麗兒

市面常見的穀物早餐食品，包括麥皮、高纖麥麩、玉米片、麥米片、燕麥麩、雜錦穀物片、果麥（granola）等，當中麥麩的纖維特別高，尤其適合經常受便秘 困擾的都市人進食。

註冊營養師詹佩鳳表示，麥麩是小麥的最外層，纖維含量極高，以一份穀物早餐約50克作建議份量為例，吃一份高纖麥麩可攝取13.5克纖維，佔成人建議每日要從飲食攝取25克至30克纖維量近50%

須日飲六至八杯水

The post 智選穀物早餐 宜低糖低脂 麥麩高纖瘦身通便 07.05.2019 appeared first on 營養師 Katrina.

【本報訊】不少人會吃麥皮做早餐，有人更視為減肥恩物。註冊營養師詹佩鳳（圖）表示，食用麥皮有秘訣，其中進食份量很重要，若早餐吃得太少麥皮，便容易感到肚餓，其後再吃零食，便會墮入致肥陷阱；吃太多則會攝取太多熱量，建議從事文職工作的人，早餐吃麥皮的份量分別為男士八湯匙、女士六湯匙，以未沖與烹調計算。

相關新聞：智選穀物早餐　宜低糖低脂　 麥麩高纖瘦身通便

女士早餐只須吃六湯匙

詹指，不少減肥人士在向營養師求助前，均曾嘗試坊間多種節食方法，包括食麥皮減肥，「但食極都未能落磅」，曾有一名女士早餐吃一大碗麥皮及一杯低脂奶，以為可以極速瘦身，但持續數星期仍未能減磅。原來她食用的麥皮份量多達12湯匙，即約440千卡，比一般建議從事文職工作的女性吃六湯匙作早餐多了一倍，加上其他餐數沒有飲食節制，故體重並無明顯減少。麥皮確實是減肥好幫手，關鍵是進食份量要適宜，一般建議早餐吃最適合，例如連同高鈣低糖豆漿，或植物奶如燕麥奶、杏仁奶一同食用。
■記者梁麗兒

資料來源: 蘋果日報
https://hk.appledaily.com/local/20190507/SLW5RHMZYGXWZVZVUVYLNU2BRM/

The post 狂食麥皮 熱量超標難減磅 07.05.2019 appeared first on 營養師 Katrina.

坊間的穀物早餐產品眾多，屬高纖低脂的健康之選，比起傳統港式茶餐廳早餐有益健康。營養師推介可揀選纖維豐富的產品，包括高纖麥麩（All bran）、含麥麩的麥米片（Wheat bran flakes）及雜錦穀物片（Muesli），更可配合低脂奶或低脂乳酪，再加入莓類水果，或自己喜歡的乾果進食，建議上班族可自製「乾果麥麩乳酪」做早餐。

記者 梁麗兒

市面常見的穀物早餐食品，包括麥皮、高纖麥麩、玉米片、麥米片、燕麥麩、雜錦穀物片、果麥（Granola）等，當中以高纖麥麩的纖維特別高，尤其適合經常受便秘困擾的都市人進食。

註冊營養師詹佩鳳表示，麥麩是小麥的最外層，纖維含量極高，以1份穀物早餐約50克作建議份量為例，吃1份高纖麥麩可攝取13.5克纖維，佔成人建議每日要從飲食攝取25克至30克纖維量近50%。高纖麥麩的纖維含量是港人常吃的玉米片纖維量10倍，早餐吃高纖麥麩，配合多吃蔬果，纖維攝取量便可輕易達標，有助紓緩便秘問題。但要留意吃高纖麥麩期間，要飲用充足水份，即每日要飲6至8杯水，才能幫助排便。

若嫌高纖麥麩的質感較粗糙，詹建議可選擇加入了麥麩的麥米片，相對較脆口及容易入口，每50克份量有8.1克纖維，也屬於高纖維的穀物產品，比一般麥米片的纖維含量多。市民揀選時可留意標籤，個別產品加入了豐富鐵質更健康。對於過往很少吃穀物早餐的人，吃雜錦穀物片即Muesli也是不錯的選擇，因加入了乾果、果仁，相對容易入口，可配合奶或乳酪進食。

詹稱，市民揀選穀物早餐時要留意營養標籤，然後動腦筋計算，建議每50克份量的穀物早餐，含糖量不宜多於10克。譬如產品標籤列出每100克穀物早餐，有8克糖份，換言之，每50克穀物早餐便有4克糖，相對適合揀選。若想食得健康，也要留意三餐的糖份攝取，舉例早餐所攝取的糖份略多了，其餘餐數便要控制一下，揀選較低糖的食物。另外，要了解穀物早餐的脂肪含量，建議每50克穀物早餐，脂肪含量不宜多於2克；部份產品添加了鹽也要注意。

穀物早餐的進食量為50克，即約大半碗的份量才足夠。詹推薦可先將穀物早餐放入碗內，然後倒入1杯低脂奶或脫脂奶，或1杯原味低脂乳酪，再加入自己喜歡的水果或乾果，例如新鮮士多啤梨或藍莓，市民又可自製「乾果麥麩乳酪」作早餐，材料包括高纖麥麩、低脂乳酪或低脂奶，連同杞子、紅棗及桂圓，當中含有豐富纖維、鈣質、胡蘿蔔素等營養素，十分適合飲食不均衡的都市人進食。糖尿病患者揀選穀物早餐要留意含糖量，宜選擇無糖產品，容易胃痛的人吃高纖穀物時，要多咀嚼，幫助消化。

不少人會吃麥皮做早餐，有人更視為減肥時必吃食物。詹指，食用麥皮有秘訣，其中進食份量很重要，若早餐吃得太少麥皮，便容易感到肚餓，其間如再吃其他零食如薯片、朱古力等，便會墮入致肥的陷阱，吃太多麥皮則同樣會攝取較高熱量，建議從事文職工作的人，早餐吃麥皮的份量分別為男士8湯匙，OL則食用6湯匙，以未沖與烹調計算。

詹指，有不少減肥人士在向營養師求助前，均曾嘗試坊間多種節食方法，包括食麥皮減肥，「卻食極都未能落磅」，曾有一名女士早餐吃1大碗麥皮及1杯低脂奶，以為可以極速瘦身，但持續數星期仍遲遲未有減磅。原來其麥皮份量多達12湯匙，即約440千卡，比一般建議從事文職工作的女性，吃6湯匙麥皮早餐多了1倍，加上其他餐數沒有飲食節制，故令體重並無明顯減少。麥皮確實是減肥的好幫手，關鍵是進食份量要適宜，一般建議早餐吃最適合，例如連同高鈣低糖豆漿，或植物奶如燕麥奶、杏仁奶一同食用。

詹佩鳳推介市民用高纖麥麩、低脂乳酪等食材自製「乾果麥麩乳酪」。何穎賢攝

詹佩鳳提醒市民，揀選穀物早餐時要留意營養標纖的資料。何穎賢攝
(蘋果日報)

高纖麥麩含豐富纖維，是穀物早餐的首選。何穎賢攝
(蘋果日報)

雜錦穀物片含有乾果、果仁，相對較易入口，可配合低脂奶或乳酪進食。何穎賢攝(蘋果日報)

高纖麥麩（左下）、加入了麥麩的麥米片（上）及雜錦穀物片都是穀物早餐的健康推介。何穎賢攝
(蘋果日報)

【乾果麥麩乳酪】的材料包括原味低脂乳酪、高纖麥麩、杞子、紅棗及桂圓。何穎賢攝 (蘋果日報)

乾果麥麩乳酪食譜。《蘋果》製圖、何頴攝

資料來源: 蘋果日報
https://hk.appledaily.com/local/20190506/TUCZQQ3XA4NQHXZWPOAAROTB7U/

The post 【動畫●健康online】高纖麥麩代替港式早餐輕鬆減磅 攝取高纖維排便無難度 06.05.2019 appeared first on 營養師 Katrina.

近期興起減肥酵素、減肥能量棒等產品，聲稱可有助消脂瘦身；不過有專家就指，某些減肥產品成份成效成疑。如果想健康瘦身，但又希望透過進食美味食物減肥，又是否不可能？《蘋果》就請教過營養師，為大家提供易飽肚食物推介及美食減肥法！

註冊營養師詹佩鳳指，壽司可以協助減肥人士「食住瘦」。不過美食減肥背後亦有規則，減肥人士應選擇三文魚壽司、芥辣魷魚軍艦及帶子壽司等低脂款式，同時亦要注意份量，否則亦會功虧一簣。

減肥人士怕自己暴飲暴食，想吃些食物「打打底」的話，可在餐前選擇進食洋車前子殼及奇亞籽，它們含豐富纖維同時低卡路里，吃後會增強飽肚感，從而控制食量。詹亦有「溫馨提示」，進食洋車前子殼及奇亞籽後，亦要控制食量，「keep住以前一樣食咁多再食奇亞籽，就唔會有助減肥」。

那麼喝蔬菜汁又是否有助減肥？詹指蔬菜打爛後，會令血糖快速上升，反而對減肥有所阻礙，建議減肥人士進食普通蔬菜及水果便可。認可營養師（香港營養師學會）吳耀芬指，如果透過蔬菜汁減肥，就算體重減輕，也只是減去身體的水分及肌肉，同時令身體新陳代謝減慢，容易反彈。

記者 周詠雯

The post 【搵笨減肥之一】食壽司都減到肥？輔洋車前子殼增飽肚感更見效 11.04.2019 appeared first on 營養師 Katrina.

不少人認為農曆新年避免大魚大肉，改吃齋菜會較清淡及健康，但營養師指出，若揀錯煮齋的材料，亦會墮進高脂、高鹽及高熱量的「三高」陷阱，食材如油麵筋、炸枝竹均為高脂肪食物，不算健康，建議應採用豆腐、鮮腐竹、烤麩煮齋會較低脂。推介雞年可自製「牛肝菌上素福袋」，好意頭之餘又健康。

記者：梁麗兒

註冊營養師詹佩鳳表示，部分烹調傳統齋菜的食材，因經過油炸處理，脂肪含量及熱量隨時比肉類還高。以油麵筋為例，吃5件(約100克)已攝取493千卡，脂肪為25.1克，比吃食4件燒鵝(約100克)攝取289千卡及21.5克脂肪為高。1碗飯約220千卡，換言之，吃5件油麵筋等於攝取超過兩碗飯的熱量。其他素菜材料包括炸豆卜、炸枝竹及素鴨等，都是高脂肪、高熱量的食材。市民農曆年間，若飲食較油膩例如吃太多蘿蔔糕、盆菜等，連同錯吃高油份的齋菜，隨時脂肪攝取量超標。

煮齋菜要真正健康，詹建議可挑選低脂又含豐富蛋白質的食材，包括豆腐、鮮腐竹、烤麩、非油炸麵根及素雞。例如用南瓜汁蒸冬菇琵琶豆腐、雙菇花生炆麵根、或以蜜糖豆鮮百合炒鮮腐竹等。

傳統煮齋會加入大量南乳醬、豉油及鹽，令齋菜變得高鈉，詹稱，即使採用素蠔油，1湯匙亦含有452毫克鈉(成人全日鈉攝取上限為2000毫克)。想齋菜有香味又低鈉，建議可加入含鮮味的菇菌，其中牛肝菌含豐富鐵質，加上味道濃郁，適合用作調味。她建議可將牛肝菌乾放入攪拌機，打成牛肝菌粉，煮齋時加入一茶匙作調味。胡椒粉、蒜蓉、洋蔥、芹菜、大蒜、冬菇都是餸菜調味的好幫手，有助減少使用鹽、蠔油等含鈉調味料。

很多人嫌只吃齋菜不飽肚，詹指，素食都講究飲食技巧，正餐食齋若沒有五穀類，或蛋白質食物太少，都會容易肚餓，建議一定要有飯或粉麵等澱粉質食物，同時要加入含蛋白質的豆製品材料，例如豆腐、素雞、鮮腐竹或烤麩等，「食齋要飽肚，唔可以只食菜同菇類」。建議煮4人吃的齋菜，要用上2至3樽豆腐，並配合其他豆製品，才能提供足夠蛋白質。

農曆年期間開年飯、春茗等宴會一大堆，若飲食無節制，餐餐都大吃大喝，隨時墮入節日增磅陷阱。詹指，酒樓宴會中，以乳豬、紅豆沙湯圓及乾燒伊麵比較高熱量，一餐只吃這三道菜，已可攝取超過600千卡，已等於攝影了一份正餐約500至600千卡熱量。

詹舉例吃2件乳豬，已攝取255千卡，超過1碗飯約220千卡的熱量，吃1小碗(約4湯匙)乾燒伊麵也有190千卡。若連同吃其他餸菜，出席一餐春茗宴會，隨時攝取1300至1600千卡，已達女性全日飲食攝取熱量的上限。她建議尤其要控制體重的人士，或患有高血壓、高膽固醇等長期病患，最好控制食量，例如只吃1件或半碗。

詹佩鳳提醒市民新年煮齋，要避免採用油麵筋、炸枝竹等高脂肪食材。(黃耀興攝)
(蘋果日報)

「牛肝菌上素福袋」主要材料。(黃耀興攝)
(蘋果日報)

市民不妨在農曆年間炮製「牛肝菌上素福袋」，取代傳統的羅漢齋菜色。(黃耀興攝)
(蘋果日報)

The post 【識食之道】新年想健康食齋？咪揀錯高脂高鹽食材 24.01.2017 appeared first on 營養師 Katrina.

【本報訊】識揀沙律配料同樣重要，註冊營養師詹佩鳳表示，市民到食肆光顧沙律吧或吃自助餐時，都會在沙律中加入麵包粒、提子乾及果仁等配料。雖然材料「細細粒」，但切勿任食，其中1湯匙提子乾及煙肉粒分別有30及33千卡熱量、1湯匙麵包粒則有15千卡、3粒核桃有157千卡，合共已攝取235千卡，已多於1碗飯的220千卡熱量。
詹指，眾多沙律菜中，以羽衣甘藍、菠菜苗（Baby Spinach）及羅馬生菜的纖維較多，若想攝取較多纖維，不妨選擇上述沙律菜。
另外，部份蔬菜的碳水化合物含量較高，例如粟米、番薯、薯仔及南瓜，若加入了這些食材，同類食物如通粉、藜麥等就要酌量減少；青瓜、車厘茄及西芹等則是碳水化合物含量較低的蔬菜。水果如西柚、士多啤梨、藍莓都是不錯選擇，罐頭水果含糖漿，宜減少選擇。
■記者梁麗兒

The post 提子乾 核桃 高卡陷阱 24.08.2016 appeared first on 營養師 Katrina.

【本報訊】熱量攝取與食量掛鈎，女士們不想餐餐嚴格計算吃下多少卡路里，可嘗試從改變飲食習慣及心態着手。註冊營養師詹佩鳳表示，外在環境也是控制食量的關鍵，所謂「See Food Diet」，意思是指通常會食自己「睇得到、隨手拎到」的食物，將辦公室或家中的零食收起、避免用透明樽盛載零食、逛超市時少行零食區，甚至不買零食，並將水果等健康食品放當眼處，都有助糾正常吃零食的習慣，節食時也可改用與食物不同色的小餐具。美國康乃爾大學（Cornell University）曾進行4個關於控制食量的有趣實驗及研究。
記者：梁麗兒

水果放當眼處取代零食

環境亂　壓力大易吃過量

小包裝零食滿足感一樣

原來食一粒朱古力都可以令人好滿足，參與研究的兩組人，其中一組有100克朱古力（即約一排）、80克薯片（一大包薯片）及200克蘋果批（約一件）可揀選。另一組的食物份量大減，只有10克朱古力、10克薯片及40克蘋果批。分析指出，零食供應量較多的一組人，相對會食多些，平均比另一組多吃100千卡食物。兩組人進行問卷評估，發現他們吃零食後的滿足感及飽肚感無分別，反映食得多未必會令人更滿足，建議要吃朱古力等零食，吃一粒便足夠，也不建議用零食填肚。嗜吃零食的人，想控制食量，不妨揀選小包裝，切忌肚餓時進食，或進食前先飲杯水或吃水果，增加飽肚感，才再吃零食，有助減少食量。

用與食物不同顏色碗碟

研究安排60人參與慶祝派對，分析參加者盛載食物的份量與碟子大細、顏色的關係。結果發現用大碟裝意粉，所夾份量及食量均會比用細碟多。另外，研究員向參加者派發白色碟或紅色碟，結果發現若所用碟子的顏色與食物相似，食量會比其他人多。例如用紅色碟裝番茄意粉，或白色碟裝白汁意粉，食量會比使用其他顏色碟子的人增加30%。一般人對食物份量概念模糊，故推測若碟子顏色與食物相似，或影響大腦對食物的份量判斷，誤以為自己進食量不多，容易越食越多。想控制食量，不妨用不同顏色的碗碟裝食物，避免「撞色」，如用橙色碗裝飯，取代用白色碗，避免用大碗、大碟盛裝食物。食物若有剩也別做「包底王」，勉強自己食清光。

資料來源: 蘋果日報
https://hk.appledaily.com/local/20160725/NEY7WUGQ2QMWDBPW4HW6EAN7XQ/

The post See Food Diet 4招防眼看食指動 25.07.2016 appeared first on 營養師 Katrina.

熱量攝取與食慾掛鉤，減肥時不想餐餐都要嚴格計算吃下多少卡路里，也可嘗試從改變飲食習慣及心態着手。註冊營養師詹佩鳳表示，外在環境也是控制食量的關鍵，所謂「SeeFoodDiet」，即「人會食自己睇得到、隨時拎到嘅食物」，將屋內零食收起、避免用透明樽盛載零食、逛超市時少行零食架，甚至不買零食，都有助糾正常吃零食的習慣。以下是由美國康乃爾大學(CornellUniversity)進行四個關於控制食量的有趣實驗及研究。

記者：梁麗兒

【用橙色碗盛飯】
研究安排60人參與慶祝派對，分析參加者盛載食物的份量與碟子大細、顏色的關係。結果發現用大碟裝意粉，所夾份量及食量均會比用細碟多。另外，研究員向參加者派發白色碟或紅色碟，結果發現若所用碟子的顏色與食物相似，食量會比其他人多。例如用紅色碟裝蕃茄意粉，或白色碟裝白汁意粉，食量會比使用其他顏色碟子的人增加30%。一般人對食物份量概念模糊，故推測若碟子顏色與食物相似，或影響大腦對食物的份量判斷，誤以為自己進食量不多，容易越食越多。想控制食量，不妨用不同顏色的碗碟裝食物，避免「撞色」，如用橙色碗裝飯，取代用白色碗，避免用大碗、大碟盛裝食物。食物若有剩也別做「包底王」，勉強自己食清光。

【枱面當眼處放水果】
研究人員分析200人的廚房，發現枱面當眼處放汽水者，體重比沒有擺放汽水的人平均重25磅。枱面擺放穀麥早餐的人，同樣比其他人重20磅，結果令人意外；枱面放水果人士則較其他人輕13磅。研究相信是貪方便或貪就手的原理，肚餓或「為食」時，愛在方便地方「搵食」，若當眼處放置汽水、零食，就容易墮入致肥陷阱。至於穀麥早餐因「細細粒、容易食」，也會令人越食越多。
平日可將水果籃放家中當眼處，當肚餓時便吃1份水果填肚，例如1個蘋果、雪梨或香蕉等，取代吃朱古力、薯片等。水果含豐富纖維及熱量低，有助飽肚，建議每日至少要吃2份水果，1份水果相等於1個拳頭大的中型水果，例如蘋果、橙、梨，或半隻蕉、半杯莓類或半杯西瓜等。

【家居整潔助控食量】
廚房放滿一大堆未洗的碗碟、垃圾未倒，污煙瘴氣，原來都會令人食得差、甚至吃太多。研究安排約100名大學生分A、B組做實驗，A組進入一個整齊、安靜廚房，B組人進入一個混亂廚房，放滿未洗碗碟、一堆紙及響鬧中的電話。然後A、B組再細分兩個小組，其中一組要寫下生命中一件可控制的事，另一組則要寫下一件不能控制的事。之後再進行試食包括曲奇餅、普通餅乾及紅蘿蔔，發現B組中要寫下不能控制事情的一組人，食曲奇餅份量較多，A組人則沒有分別。
研究反映環境及心理因素可影響食量，尤其身處於混亂、有壓力的環境，自控能力較差，容易作出錯誤或較差選擇，例如錯揀不健康食物，因此保持家居或工作環境整潔，有助控制食量，亦要正視壓力，避免靠狂食減壓，可改用其他方式如做運動、閱讀、看電影或找人傾訴。不開心時吃香蕉或一個掌心份量的果仁，都有助改善情緒。

【淺嘗一口朱古力也滿足】
原來食1粒朱古力都可以令人好滿足，參與研究的兩組人，其中一組有100克朱古力(即約1排)、80克薯片(1大包薯片)及200克蘋果批(約1件)可揀選。另一組的食物份量大減，只有10克朱古力、10克薯片及40克蘋果批。分析指出，零食供應量較多的一組人，相對會食多些，平均比另一組多吃100千卡食物。兩組人進行問卷評估，發現他們吃零食後的滿足感及飽肚感無分別，反映食得多未必會令人更滿足，建議要吃朱古力等零食，吃1粒便足夠，也不建議用零食填肚。嗜吃零食的人，想控制食量，不妨揀選小包裝，切忌肚餓時進食，或進食前先飲杯水或吃水果，增加飽肚感，才再吃零食，有助減少食量。

【控制食量貼士】
‧用不同顏色碗碟盛載食物
‧轉用細碗、細碟裝食物
‧保持家居及工作環境整潔
‧適當減壓避免狂食減壓
‧水果放枱面當眼處
‧避免行超市零食架
‧揀選小包裝零食
‧看電視、做伸展運動代替吃零食
‧避免在肚餓時吃零食

資料來源：註冊營養師詹佩鳳

資料來源: 蘋果日報
https://hk.appledaily.com/local/20160724/DUAWMXQSMI3XKA76FGC3T3ZNQQ/

The post 【短片】【動畫Dr.Sun】4大控制食量的關鍵你要知 24.07.2016 appeared first on 營養師 Katrina.

【本報訊】夏天將至，女士們都想打倒「為食鬼」，控制食慾維持好身材，但又總覺得未吃飽，不禁會質疑為何食極唔知飽？甚至食完飯一會又想再食？註冊營養師詹佩鳳拆解6個引致「食極唔飽」原因，包括少吃纖維、飲水不足，甚至「唔夠瞓」也是元凶，並提供控制胃口貼士。不過，唔知飽也可能與疾病有關，如糖尿病、甲狀腺疾病、焦慮、抑鬱症等，若情況持續或需求診。
記者：梁麗兒

纖維減慢消化

上班族若其中一餐缺乏纖維，即無菜或「唔夠菜」，飯後會容易肚餓。攝取豐富纖維可減慢消化過程，有助血糖穩定，令飽腹感維持較長時間，建議每日吃1.5碗熟蔬菜，或3碗未煮熟即沙律菜。吃含豐富纖維的早餐飽肚感可維持整個早上，可避免吃朱古力等零食，建議自製三文治，如麥包配青瓜、番茄及低脂芝士，或將麥皮、穀麥早餐配搭一杯脫脂奶及一隻香蕉，含豐富纖維。

糕點致血糖升

日常吃太多精製碳水化合物及糖份，如白麵包、蛋糕或糕點，都是食極唔飽的元凶。這類食物飽腹感不強，雖可令血糖急升令人很快變精神，但之後血糖會急降再引致身體疲勞，此時身體會錯誤發出肚餓訊息，令人仍想進食。美國農業部建議每日進食的五穀類，其中一半選用全穀麥，如麥包、糙米、紅米，因纖維較多，可增飽肚感。另外不少人吃白麵包、蛋糕做下午茶，可考慮改吃一碗士多啤梨及10粒杏仁或麥包搭低脂芝士增飽肚感。

口渴誤當肚餓

都市人普遍飲水不足，尤其辦公室一族，當忙於枱頭工作，往往忽略要飲夠水。口渴與飢餓感覺都由腦部同一區域，即下丘腦發出，有時感肚餓可能是錯覺，根本是口渴造成，打工仔可將開水放枱面，感肚餓時飲1杯水，以確定是否肚餓。如飲水充足，尿液會呈淺色、淺黃色，顏色較深則反映飲水不足。

荷爾蒙受影響

食極唔飽與睡眠不足有關，外國有研究證實睡眠不足，體內兩個荷爾蒙會轉變，包括一個令人有食慾的荷爾蒙水平會上升，另一個涉飽肚感的荷爾蒙水平會下降，所以睡眠不足人士容易食極唔飽。美國睡眠協會建議成人每日至少有7至8小時睡眠時間，青少年要有9小時。

壓力大食慾增

短暫壓力有機會降低食慾，但長期身處壓力過大環境，皮質醇會上升，令人時刻心思思想進食。壓力都會令人食極唔飽，日常適當減壓，有助避免過量進食，做運動是其中一個很好的減壓方法。

香口膠止口痕

屬於天生的為食鬼，經常有心癮、口痕要進食，若在辦公室全日吃不停，就要靠飲食技巧去改善，如改吃無糖香口膠，或每天帶水果上班，如香蕉、蘋果、雪梨或車厘茄等含豐富纖維食物，肚餓時填肚。要杜絕為食念頭，最好方法是「唔買零食」，臨床上會建議減肥人士先將零食送走，然後避免漫無目的逛便利店、超市，減少買零食機會，購物時最好避免經過零食貨架。

資料來源: 蘋果日報
https://hk.appledaily.com/local/20160517/RBPS6JRGTKCKJDFRNKXQFEVHKY/

The post 睡不夠 缺纖維 食極唔飽 17.05.2016 appeared first on 營養師 Katrina.

【周三識食】
【本報訊】要在夏天前完成減肥大計，OL要向零食說不卻有難度。營養師指，每日可在小食攝取不多於200千卡熱量，惟高熱量及高脂肪零食如薯片和朱古力，吃小量已超標，吃飽才停口則隨時增磅。要食得健康兼飽肚，建議高纖維食物如士多啤梨、車厘茄等蔬果，或以一杯乳酪搭穀物早餐均是健康小食之選。
記者：梁麗兒

註冊營養師詹佩鳳表示，除一日三餐外，小食也十分重要，以辦公室一族為例，若下午1時吃午餐，建議4、5點要吃一份小食填肚，此舉可避免放工後「掃街」吃了高熱量食物，如煎釀三寶每件有44千卡。同時可提防晚飯時太餓而過量進食。
從事文職工作如OL，建議每日從飲食攝取約1,700千卡，若三餐正餐各攝取500千卡，小食熱量攝取建議200千卡。詹指常見小食如薯片、朱古力、曲奇餅等都屬高脂肪、高熱量食物，吃小量已超過200千卡。若吃到飽才停口，長遠有增磅危機

宜切小片減慢進食

相關新聞：運動減壓　多飲水戰勝假肚餓

要食得低卡又飽肚，可吃一大碟（625克）切片士多啤梨攝取200千卡，因含豐富纖維，飽肚感可長達3、4小時，更含豐富抗氧化物。
詹稱若選擇不健康小食，如榛子朱古力約食3粒已有200千卡，在「唔夠喉」下容易越食越多。健康小食以低脂、低鹽、低糖為大原則，除士多啤梨外，車厘茄、青瓜、蘿蔔條都是好選擇，其中吃約10粒車厘茄只有24千卡又含豐富維他命，是減肥人士首選，並建議可將水果切小塊，減慢進食速度延長飽肚感。
果仁蛋白質含量高，亦有奧米加3脂肪酸，屬於好脂肪，為健康小食推介，如10粒原味杏仁有70千卡，將杏仁當小食，建議吃不多於30粒。其他如乳酪、脫脂奶、穀物棒、蒟蒻也是推介小食，市民宜先留意食物營養標籤，配搭合心水健康小食。
她推介方便的健康小食，包括一杯乳酪（豐富鈣質）搭一份穀物早餐（高纖），對骨骼健康有益。愛吃脆口食物、餅乾的人，選擇瑪利餅熱量相對較低， 可吃3.5塊加一個中型蘋果，剛好200千卡。

註冊營養師詹佩鳳

資料來源: 蘋果日報
https://hk.appledaily.com/local/20160420/6UXWXNXYQ37FHJVD2HGPGL6LLQ/

The post OL智選小食組合 每日勿超200千卡 乳酪＋穀物 蘋果＋瑪利餅 低卡飽肚 20.04.2016 appeared first on 營養師 Katrina.