中國人的農曆節氣計算是相當有知慧的，就如每年的夏季，尤其是在小暑、大暑期間，天氣的確會特別炎熱！大熱天時，小朋友其實一般較成人更易中暑，因為小朋友的新陳代謝迅速，在酷熱天氣下運動容易大量出汗，而令水分快速流失。

在炎熱的夏天，除了多留在陰涼的地方活動，穿著合適的衣服，例如鬆身、輕便、淺色的棉質衣服，有助散熱及吸汗外，也可以從飲食中消暑！消暑飲食重點在於「補水」，及以輕食為主。

消暑飲食小貼士

1.　宜多喝水份。很多人都以為口渴時才需要喝水，但其實在室外活動是需要定時喝水的，大約每15-30分鐘便要喝一些。而且大人要特別提點小朋友，因為小朋友較少會主動提出要喝水。
2.　選吃當造又多水份的水果，例如西瓜、哈密瓜、密瓜、木瓜、梨、桃等。
3.　宜自製健康飲品，代替高糖份飲料。
4.　以水果或蔬菜自製涼拌菜式或乳酪沙律。
5.　以檸檬， 醋等食材入饌， 有助提升食慾。
6.　自製水果、乳酪、雪條雪芭， 消暑又健康。

給大家介紹兩款一家大小、男女老幼都適合吃的消暑食譜吧！

檸檬蜂蜜薏米水

(大約 5-6 杯的份量)

【材料】
檸檬1個 (切片)
生薏米 2 兩
水 2 公升
蜂蜜適量

【做法】
生薏米先用熱水洗一洗，再放在水喉下冲洗乾淨， 浸1小時。將薏米加入滾水中以中慢火煲1小時， 熄火。
待涼後加入檸檬片及蜂蜜， 拌勻， 即可飲用。

【營養師 Katrina 小貼士】
適合 1 歲或以上的小朋友， 及一家大小飲用。
在炎熱的夏天， 在食物或飲品中加入檸檬， 不但有助增加食慾，還可以增加維他命C的吸收，但也不宜過量。

涼拌雲耳青瓜

【材料】
青瓜 1 條
雲耳 1 両
麻油 少許
炒香芝麻少許
鹽少許

【做法】
青瓜切段、用刀拍散，除去中間的籽，加少許鹽放入雪櫃醃大約半小時。取出，以開水沖走鹽分，瀝乾備用。
雲耳用清水浸發好， 洗淨， 去蒂， 飛水， 過冷河， 瀝乾。
將麻油加入青瓜及雲耳， 拌勻。
放入雪櫃， 待冷， 取出， 加入芝麻， 即可 。

【營養師 Katrina 小貼士】
夏天宜多選當造的瓜果類做材料， 例如青瓜、冬瓜、絲瓜、涼瓜、合掌瓜、老黃瓜等。
可加入少許意大利陳醋， 增加食慾。
青瓜選長而幼身， 表面有「釘」的比較爽脆。

涼拌雲耳青瓜。

(讀者提供圖片)

檸檬蜂蜜薏米水。

(讀者提供圖片)

The post 【一家人】為小朋友「補水」！消暑有營餐單推介 – Katrina Chim 07.07.2020 appeared first on 營養師 Katrina.

藝人鄭秀文在抗疫期間，經常在網上分享做運動及健康飲食心得，又向粉絲推介食紫薯及食番薯keep fit，究竟係咪真係work？食哪一種最有減肥功效？註冊營養師詹佩鳳表示，紫薯原來是淮山「近親」，與番薯一樣屬高碳水化合物，兩者因纖維豐富，可延長飽肚感，故間中取代白飯當正餐，有助控制整體食量。首選食紫心番薯減肥，每星期2至3次，但不宜吃太多份量，以免食極唔瘦，本文亦會解構食紫薯及番薯的迷思。

記者 梁麗兒

問：紫薯即係紫心番薯嗎？
答：紫薯（purple yam）不是紫心番薯，但都屬根莖類食材，在營養學角度，都歸類為五穀類，有些人會誤解是蔬菜，其實與粉、麵、飯同類別，含有高碳水化合物。紫薯似淮山近親，多數來自東南亞，尤其菲律賓，可用來製作果醬，中國傳統亦會用紫薯連薑、冰糖煲糖水。

問：紫薯及番薯有甚麼營養價值？
答：因為屬於高碳水化合物，所以可為身體提供能量，兩者都蘊含豐富纖維，對預防便秘、通便有幫助。番薯含豐富天然抗氧化物，其中黃心番薯的維他命A（胡蘿蔔素）較多，可增強抵抗力、有助眼睛健康。紫心番薯的花青素較多，可對抗游離基對身體的傷害，對皮膚、眼睛健康都有益。

問：食紫薯及番薯可減肥嗎？
答：識得食可幫助減肥，因為紫薯、番薯的熱量比白飯低，舉例1碗白飯（約150克）有220千卡，同樣份量的番薯及紫薯熱量分別只有129千卡及180千卡，但紫薯的熱量比番薯高出40%。紫薯及番薯纖維高，可延長飽肚的時間，推遲肚餓，相比白米飯本身無纖維，進食後血糖又升得快，故飽肚感會好快過，將紫薯、番薯間中取代正餐的白飯去食，有助控制整天食量，從而減少卡路里攝取及減肥。

問：點樣食最有效？
答：一般人很難逐件番薯或紫薯去磅重，加上每人的身形、體能活動及所需能量不同，粗略建議可吃自己手握拳頭般大小的番薯，取代食1碗白飯，每星期2至3次。一段時間後看看有否減磅成效，也可諮詢營養師的意見。紫薯與番薯，較推介番薯，尤其紫心番薯，因為番薯的天然抗氧化物，例如維他命、鉀質都較紫薯高，熱量也相對較低，但要留意黃心番薯因維他命A很豐富，不宜長期吃太多，否則會令皮膚變黃。另外，糖尿病患者進食時要計算碳水化合物的份量，進行食物換算。

問：煮熟了的紫心番薯冷藏過夜後才吃是否可增加抗性澱粉，提升減肥功效？
答：抗性澱粉（resistant starch）屬於其中一種碳水化合物，此成份不會被身體吸收，變相可減少熱量攝取。曾有研究發現白飯、番薯煮熟後再冷藏，的確可提升抗性澱粉的含量。但由於增幅不多，對熱量攝取的影響不大，此食法未必會提升食番薯的減肥功效。

【食番薯減肥貼士】
●每星期可取代白飯當正餐吃2至3次
●份量大約為手握拳頭般大
●不宜一次過吃太多，以防腸胃脹氣，宜慢慢增加
●配合多飲水
●避免長期吃黃心番薯
●糖尿病患者要進行碳水化合物的食物換算

三薯點分？左起：黃心番薯、紫心番薯及紫薯。馬泉崇攝 (蘋果日報)

註冊營養師詹佩鳳表示，紫薯與番薯一樣屬高碳水化合物，兩者因纖維豐富，可延長飽肚感。首選食紫心番薯減肥，每星期2至3次，但不宜吃太多份量，以免食極唔瘦。馬泉崇攝 (蘋果日報)

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打工仔工時長、壓力大，有時候更要加班做到無停手，要對抗抑鬱、低落情緒，註冊營養師詹佩鳳建議可吃水果、乳酪做下午茶或加班小食。不少都市人愛閒時「摸酒杯底」，但飲酒會令人身體脫水及出現維他命B流失，反而引致情緒低落，故情緒差人士應少飲，否則可越飲越愁。

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除了海鮮、蔬菜外，研究也發現有幾種常見水果都「榜上有名」，有助對抗抑鬱情緒，包括木瓜、檸檬及士多啤梨。詹指，辦公室一族想食得方便，可自製香蕉或士多啤梨乳酪杯，其中香蕉含維他命B雜，可切片後加入低脂乳酪一起食用，更加美味。乳酪本身含有對情緒好的營養素，包括維他命B12。

除了每天要進食足夠蔬果的份量，詹建議要揀選不同顏色的蔬果，確保身體可攝取各種維他命及礦物質。另外，應每星期吃至少3次魚類，有2次為含有奧米加3脂肪酸的深海魚，如三文魚、鯖魚、希靈魚、沙甸魚、鱒魚等，曾有研究指奧米加3脂肪酸對緩解抑鬱情緒有幫助，惟孕婦、計劃懷孕及餵母乳婦女除外。

記者：梁麗兒

詹佩鳳建議上班一族可以吃水果、乳酪做下午茶或加班小食，同樣有助對抗抑鬱情緒。周志堅攝

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註冊營養師詹佩鳳表示，不少人對沙律有誤解，常見為用錯沙律醬，導致食一個月沙律反而增磅，也有人只吃沙律菜減肥，導致身體因缺乏能量而頭暈及疲累。很多人知道傳統的蛋黃醬、凱撒沙律醬屬於致肥醬料，原來近年流行較惹味的日式芝麻沙律醬，甚至很多人誤解為健康的油醋汁都含大量油份，也是高熱量、高脂肪醬料。以坊間一款油醋汁為例，主要成份為橄欖油及醋，吃1湯匙（20毫升）已攝取116千卡熱量。
以每額外攝取3,500千卡增加1磅計算，如連續1個月每日食1餐沙律，每次均加入了兩湯匙油醋汁，即每日從醬汁攝取232千卡，每月共多攝取6,960千卡，變相增肥近兩磅。以此推算，每日吃1餐沙律並加入兩湯匙日式芝麻沙律醬（每湯匙有88.6千卡），連續吃1個月也會增加1.5磅。

首選檸檬鹽汁柚子醋

詹指，沙律醬汁主要用作調味，並非營養攝取來源，多數脂肪較高，不建議過量食用，宜每次吃不多於兩湯匙，熱量越低越好。市民購買沙律醬汁前須留意營養標籤，最好揀每100克醬汁熱量低於100千卡。她推介可揀選檸檬鹽汁、柚子青辣椒醋、意大利陳醋等沒有油份的醬汁，柚子青辣椒醋因為不含油份，每湯匙只有11.6千卡；或油份相對較低的低脂油醋汁及低脂蛋黃醬。醬汁宜另上，避免全部倒入沙律，可控制食量。
食沙律有助減肥，關鍵在於選材熱量低及沒經煎炒煮炸，從而減少脂肪攝取，但要將沙律當正餐吃，不可只吃蔬菜，詹指還要加入足夠的蛋白質及碳水化合物，才能為身體提供能量及均衡營養，否則短時間或有減磅效果，但同時會因能量不足以致容易頭暈、疲累等問題，用此近乎「絕食」方法減肥，過後體重也容易反彈。
詹建議在沙律加入碳水化合物，包括藜麥、通粉、薯仔或南瓜，蛋白質可選擇雞肉、三文魚、雞蛋、蝦、豆腐或芝士等，推介自製彩虹藜麥沙律，由青瓜、番茄、藜麥、雞肉等材料組成，含豐富纖維，有營養又飽肚，為都市人的健康選擇。

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【本報訊】很多心急人喜歡將打邊爐食物一次過放入鍋內，但小心會越吃越多。註冊營養師詹佩鳳表示，身體要在進食20分鐘後，才開始有飽肚感覺，故要控制打邊爐的食量，慢食為重要秘訣，建議打邊爐時要「灼一件、食一件」。
詹舉例若可將一片肥牛切成3小件，然後灼一件、食一件，便可將進食時間由原來約兩分鐘，延長至約6分鐘。將丸類切半，或吃墨魚滑、蝦滑時「整細粒啲」，都有同樣效果。另外，打邊爐期間，不妨多隔走鍋中的浮油，其間要盡量減少飲用甜飲，不少酒樓食肆供應的涼茶、酸梅湯含有較高糖份，宜飲無糖汽水或綠茶。
■記者梁麗兒

The post 宜切細片慢食 12.12.2017 appeared first on 營養師 Katrina.

食Poke bowl應避免油炸的配料，並要加添蔬菜。(戴碧怡攝)

港女與OL界吹起一片夏威夷風，低脂、清新及有品味的Poke bowl極受崇尚健美之士追捧。註冊營養師詹佩鳳分析外媒、名廚食譜及香港市面的Poke bowl營養價值後，發現大部分的熱量雖然合格，但有三大問題必須注意，包括：高鈉醬汁、脂肪偏高、菜太少，並警告若食不夠菜加運動少，遲早有便秘煩惱。要夠潮又健康，其實有數種方法，先從選取配料着手，避開「高脂陷阱」。

Poke是夏威夷語，意思是切細粒，當地人會將魚生切粒後加入醬汁，配上沙律菜成Poke bowl進食，香港最近除了有主打此飲食模式的食肆，不少OL更會上網參考食譜自製。東網搜集了兩款網上食譜，第一款以蛋黃醬、麻油、牛油果、夏威夷果仁製成，一人分量約有七百多卡路里、脂肪近三十六克，纖維只有九點七三克，鈉質一千零四十六毫克。

詹佩鳳分析，此食譜整體營養均衡，但脂肪比每餐建議的二十至三十克攝取量稍高，而一人分量只有五粒車厘茄，略為缺少蔬菜，且鈉質偏高，一碗的鈉量已佔一日建議攝入量的一半，進食後，當日之後的用餐必需小心控制鈉攝取量。想健康一點，她建議可將蛋黃醬及牛油果分量減半，醬料如豉油減三分之一，同時可加一碗分量的羽衣甘藍、甘筍、青瓜，增加膳食纖維。

至於一款由英國名廚設計、帶東南亞色彩的椰香Poke bowl，食譜中計算了一份熱量為五百零四卡路里，脂肪廿一點六克。詹佩鳳認為，五百卡路里屬健怡午餐，但脂肪略高，纖維過少，若不想失去原創的風味，她建議可改用低脂椰漿，加入生菜成「生菜包」。

「表面立立令嘅魚生，其實可能係醬汁同油分過高。」詹說，市面Poke bowl會有本地創意，加入XO醬或看似健康的橄欖油，又或半橄欖油半意大利陳醋，但以中式湯匙容量計，一匙XO醬鈉量達三百多毫克，一匙橄欖油和意大利陳醋的脂肪亦有十至二十克，屬高脂肪。

要Poke又要健康其實不難，詹佩鳳推介以低脂蛋黃醬、二分一日式芝麻沙律醬，低脂油醋汁作醬汁，將脂肪及鈉量降低，並注意半個牛油果已提供一百六十千卡熱量，雖然是不飽和脂肪酸，但可致肥，所以一餐約六分之一個牛油果便夠。此外也留意飯量，一不為意吃了兩碗飯量，熱量和碳水化合物都可能超標。

▲ 詹佩鳳說Poke bowl醬汁太多，膳食纖維亦有改進空間。(戴碧怡攝)

▲ Poke bowl選材新鮮又豐富。(戴碧怡攝)

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夏天想醒醒胃，美國註冊營養師詹佩鳳向大家介紹青瓜涼拌海蜇，做法簡單。青瓜和海蜇皆十分低脂，原來海蜇含豐富蛋白質、鋅、硒和其他微量元素，可以增強抵抗力。整道菜式最難的地方可能是購買海蜇頭，不過一般上海舖都可以買到，要注意的是患有腎病人士注意食用份量。

食材:

青瓜 1條

海蜇頭 半斤 (300克)

調味料:

鎮江醋 ４湯匙

黃糖 ２茶匙

頭抽 １茶匙

蒜茸 １湯匙

食材

做法：

1. 先把海蜇沖水多次，然後浸水半小時，以去除鹹味，然後撈起切片待用；

2. 青瓜洗淨，切去頭尾，先拍鬆，再切角；

3. 將海蜇、青瓜及調味料拌勻，放入雪櫃約半小時，隔去調味汁即成。

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一眾上班族經常感到疲倦，除了是工作繁忙，少運動等原因外，可能是缺乏鐵質。美國註冊營養師詹佩鳳向大家介紹勝瓜花蛤粉絲湯食譜，原來花蛤（或蜆）含豐富鐵質，比牛肉高近兩倍，這道菜正好可以補充鐵質。除此之外，花蛤含豐富的硒和鋅質，還可以增強抵抗力。

食材：

花蛤（或蜆） 半斤
勝瓜 一條
粉絲 兩紮
鮮冬菇 5 隻
鮮雲耳 1碗
甘筍 1/4條 (切片)
薑 10片
葱 3棵 (切段)
水 3碗
紹興酒 1茶匙 (可不加)

調味料：

生抽 1茶匙
鹽 1/3茶匙
黃糖 1/2茶匙

做法：

1. 粉絲可以預先用暖水浸15至20分鐘至軟身備用；

2. 勝瓜可以切去硬邊後切成粗塊備用；

3. 花蛤洗淨備用；

4. 煮一鍋水，將所有食材加入後贊酒，再加入調味料煮3-5分鐘 (至花蛤開殼)；

5. 煮好後加入預先放好粉絲的大湯碗或小煲焗一會即可。

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日常我們皮膚受紫外線照射，令我們產生自由基，皮膚因而受傷害。美國註冊營養師詹佩鳳今次便向大家介紹一道低脂健康兼護膚的炒飯食譜，食譜特別加入番茄，因為蕃茄含有茄紅素，當中的天然抗氧化物會對付自由基，有助抗衰老及維持皮膚健康，而番茄與植物油一同加熱後，會釋出更多茄紅素。一眾上班族帶飯做午餐時，又多了一個又快又好食的選擇。

食材：
雞肉 200克
雞蛋 1隻
冷飯 3碗
菜心 4棵
蕃茄 1個
蔥 2棵

調味料：
鹽 1茶匙
黃糖 1/3茶匙

▲ 食材

做法：

1. 先將菜心、蔥和雞肉洗淨切粒；

2. 雞肉加鹽和糖醃10分鐘，然後煎約3分鐘至熟透；

3. 在易潔鑊中加1茶匙油，先加雞蛋略炒然後加入冷飯；

4. 加入雞肉略炒然後加入調味料、菜心、蕃茄和蔥花，炒至乾身便完成。

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為迎夏日相信不少人都開始減肥，不過都不用餐餐吃麥皮、白烚雞肉如此清淡。美國註冊營養師詹佩鳳向大家介紹一道越式鮮蝦米紙卷，配上自制越式魚露撈檬汁，酸甜醒胃，可說是減肥恩物。越式鮮蝦米紙卷這道菜極低脂，而鮮蝦本身是很好的蛋白質，含豐富的硒和鋅可以增強免疫力，非常適合減肥人士食用。如對蝦敏感可改用雞絲／豆腐／魚肉。

食材：（可製作約20條）
越南米紙 20塊
東莞米粉 2餅（約100克）
海蝦(中) 20隻
唐生菜 10塊 (切開至20塊)
甘筍 (切絲) 1條
青瓜 (切絲) 1條
金不換、薄荷葉 適量

食材

越式魚露撈檬汁：
魚露 1湯匙
青檸 半個
蒜頭 2至3粒
糖 2湯匙
水 3湯匙
辣椒 適量

做法：
1. 將海蝦洗淨後放入滾水中煮熟盛起，待冷後去殼去腸，大隻的可對半片開備用；
2. 煲滾一鍋水加入東莞米粉煮約2班至3分鐘至軟身，撈起過冷河，瀝乾備用；
3. 預備一碟飲用水，將一片米紙浸下去約30秒至透明，拿起放在清潔的碟上；
4. 在浸軟的米紙上放上米粉、唐生菜、甘筍絲、青瓜絲、金不換、薄荷葉及蝦，捲起即成；
5. 將魚露撈檬汁混和即可配越式鮮蝦米紙卷享用。

極低脂越式鮮蝦米紙卷

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