●　經常說「我很疲倦啊，想睡多一會兒！」（即使前一晚已很早睡覺）
●　學習時難以集中精神
●　學習記憶能力不足
●　面色蒼白
●　容易生病

但家長們也不用太擔心，因為原來只要在日常飲食中，加入高鐵質的食物已能改善。不妨參考一下以下的建議餐單！

兒童「健腦明目」餐單

早餐 ：穀物早餐 (低糖) + 低脂奶 + 烚蛋
上午小食 ：即食栗子
午餐 ：番茄肉醬意粉 + 灼西蘭花
下午茶 ：提子乾 + 南瓜籽
晚餐 ：蒜蓉炒菠菜 + 紫洋蔥焗三文魚 + 燕麥飯 + 節瓜瘦肉滾湯
晚上小食 ：藍莓

餐單設計重點

每天吃的早餐應進食一些五穀類，例如全麥麵包、穀物早餐、麥皮、通粉等，這些食物能生產碳水化合物，快速為人體吸收，為腦部提供能量。

身體需要鐵質製造紅血球，將氧及營養素帶到腦部。午餐及晚餐適合進食含較高鐵質的食物，包括雞蛋黃、牛肉、菠菜、葡萄乾等。

深海魚類，例如三文魚、沙甸魚、比目魚等，常見的紅衫魚、大眼雞及鯧魚等含豐富奧米加3脂肪酸，果仁 (如核桃, 杏仁, 開心果)等，則含有豐富的多元不胞和脂肪酸。奧米加3在體內會轉化成DHA和EPA，對於兒童的腦部成長都非常重要。

茶點及小食，其實亦可為腦部補充能量。一些紫色的蔬果，例如藍莓、紅椰菜、紫番薯、紫洋蔥及茄子等，含有豐富的花青素及天然抗氧化物，有助維持小朋友的視力健康。

詹佩鳳 Katrina (Central Nutrition 創辦人, 美國註冊營養師)

兒童「健腦明目」餐單。

午餐可進食含鐵質的番茄肉醬意粉。

營養師詹佩鳳。

資料來源: 蘋果日報

https://hk.appledaily.com/lifestyle/20200528/QTZKMKB6TSSJZ3GIGNFW2UQUIM/