【本報訊】食海鮮原來可以改善抑鬱，一項美加研究分析綜合12種與防治抑鬱症有關的重要營養素，再為常見食物進行排名，結果發現蔬果及海鮮得分最高，例如生蠔、蜆、花蛤及青口等，蔬菜則有菠菜、西洋菜等。營養師推介市民用海鮮做簡單湯鍋「菠菜花蛤粉絲湯」，同時每日要吃至少1.5碗煮熟蔬菜或3碗沙律菜，有助食出好心情。
記者：梁麗兒

研究由加拿大多倫多大學及美國哥倫比亞大學醫學院聯合進行，參與者包括精神健康部門，研究回顧1946至2016年共70年間的大量文獻，綜合12種與防治抑鬱症的營養素，依次包括葉酸、鐵、奧米加三脂肪酸（EPA及DHA）、鎂、鉀、硒、維他命B1、維他命A、維他命B6、維他命B12、維他命C及鋅。

專家按照常見食物所蘊含的營養素種類及含量，為食物作評分及排名，找出一系列防治抑鬱症的食物，肉食種類中，排第一位是生蠔，其次為動物內臟如肝及豬雜，之後是其他海鮮包括蜆類如花蛤、青口、八爪魚。蔬菜中，以綠葉蔬菜較好，包括西洋菜、菠菜及羽衣甘藍，其次是南瓜、燈籠椒及紅蘿蔔等。研究結果已刊登在《世界精神醫學雜誌》（World Journal of Psychiatry）。

註冊營養師詹佩鳳表示，市民想要好心情，改善抑鬱或負面情緒，從飲食入手是其中一個方法。港人多為「食肉獸」，又常外出飲食，缺乏蔬果攝取。攝取蛋白質方面，建議多選擇海鮮代替吃太多雞、牛等動物肉類。海鮮好處是低卡路里及低脂肪，尤其適合想控制體重人士，但海鮮敏感的人除外。研究指上述海鮮可對抗抑鬱，相信與含維他命B12、鐵及硒有關。維他命B12有助身體製造腦部所需的血清素、多巴胺，可改善心情，令人快樂。蟹、三文魚、脫脂乳酪及低脂奶都有維他命B12。另有研究指部份抑鬱症病人缺乏鐵及硒，但原因未明，一般人如缺乏維他命B12會容易生痱滋、易攰等。

缺乏葉酸　易便秘脫髮

詹提議市民可用上述提及的海鮮配合蔬菜如雲耳、金菇、冬菇等，烹調簡單的海鮮湯粉鍋，10至15分鐘可煮好，快捷方便，又或者用快炒、滾湯等其他方法。推介菜式包括蒜茸焗青口、香草煮青口、豆乳廣島蠔海鮮煲、香蒜蜆肉意粉或豉椒炒花蛤等。

蔬菜得分最高，當中與葉酸豐富有關連，因葉酸是腦部製造血清素及多巴胺的原材料，加上蔬菜含豐富抗氧化物包括維他命C及A。詹推介西洋菜滾湯或灼菜來吃，可煮蒜茸菠菜、菠菜牛肉湯。羽衣甘藍除可製作沙律，也可快炒，宜加油起鑊後，加菜快炒。其他含葉酸的食物包括紅腰豆、露筍、牛油果、西蘭花等，缺乏葉酸的人容易便秘、難以集中、面色蒼白及脫髮等。

The post 助製造多巴胺抗抑鬱 海鮮、蔬菜吃出好心情 16.01.2020 appeared first on 營養師 Katrina.