【本報訊】不少人會吃麥皮做早餐，有人更視為減肥恩物。註冊營養師詹佩鳳（圖）表示，食用麥皮有秘訣，其中進食份量很重要，若早餐吃得太少麥皮，便容易感到肚餓，其後再吃零食，便會墮入致肥陷阱；吃太多則會攝取太多熱量，建議從事文職工作的人，早餐吃麥皮的份量分別為男士八湯匙、女士六湯匙，以未沖與烹調計算。

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女士早餐只須吃六湯匙

詹指，不少減肥人士在向營養師求助前，均曾嘗試坊間多種節食方法，包括食麥皮減肥，「但食極都未能落磅」，曾有一名女士早餐吃一大碗麥皮及一杯低脂奶，以為可以極速瘦身，但持續數星期仍未能減磅。原來她食用的麥皮份量多達12湯匙，即約440千卡，比一般建議從事文職工作的女性吃六湯匙作早餐多了一倍，加上其他餐數沒有飲食節制，故體重並無明顯減少。麥皮確實是減肥好幫手，關鍵是進食份量要適宜，一般建議早餐吃最適合，例如連同高鈣低糖豆漿，或植物奶如燕麥奶、杏仁奶一同食用。
■記者梁麗兒

資料來源: 蘋果日報
https://hk.appledaily.com/local/20190507/SLW5RHMZYGXWZVZVUVYLNU2BRM/

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近期興起減肥酵素、減肥能量棒等產品，聲稱可有助消脂瘦身；不過有專家就指，某些減肥產品成份成效成疑。如果想健康瘦身，但又希望透過進食美味食物減肥，又是否不可能？《蘋果》就請教過營養師，為大家提供易飽肚食物推介及美食減肥法！

註冊營養師詹佩鳳指，壽司可以協助減肥人士「食住瘦」。不過美食減肥背後亦有規則，減肥人士應選擇三文魚壽司、芥辣魷魚軍艦及帶子壽司等低脂款式，同時亦要注意份量，否則亦會功虧一簣。

減肥人士怕自己暴飲暴食，想吃些食物「打打底」的話，可在餐前選擇進食洋車前子殼及奇亞籽，它們含豐富纖維同時低卡路里，吃後會增強飽肚感，從而控制食量。詹亦有「溫馨提示」，進食洋車前子殼及奇亞籽後，亦要控制食量，「keep住以前一樣食咁多再食奇亞籽，就唔會有助減肥」。

那麼喝蔬菜汁又是否有助減肥？詹指蔬菜打爛後，會令血糖快速上升，反而對減肥有所阻礙，建議減肥人士進食普通蔬菜及水果便可。認可營養師（香港營養師學會）吳耀芬指，如果透過蔬菜汁減肥，就算體重減輕，也只是減去身體的水分及肌肉，同時令身體新陳代謝減慢，容易反彈。

記者 周詠雯

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【本報訊】識揀沙律配料同樣重要，註冊營養師詹佩鳳表示，市民到食肆光顧沙律吧或吃自助餐時，都會在沙律中加入麵包粒、提子乾及果仁等配料。雖然材料「細細粒」，但切勿任食，其中1湯匙提子乾及煙肉粒分別有30及33千卡熱量、1湯匙麵包粒則有15千卡、3粒核桃有157千卡，合共已攝取235千卡，已多於1碗飯的220千卡熱量。
詹指，眾多沙律菜中，以羽衣甘藍、菠菜苗（Baby Spinach）及羅馬生菜的纖維較多，若想攝取較多纖維，不妨選擇上述沙律菜。
另外，部份蔬菜的碳水化合物含量較高，例如粟米、番薯、薯仔及南瓜，若加入了這些食材，同類食物如通粉、藜麥等就要酌量減少；青瓜、車厘茄及西芹等則是碳水化合物含量較低的蔬菜。水果如西柚、士多啤梨、藍莓都是不錯選擇，罐頭水果含糖漿，宜減少選擇。
■記者梁麗兒

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註冊營養師詹佩鳳表示，不少人對沙律有誤解，常見為用錯沙律醬，導致食一個月沙律反而增磅，也有人只吃沙律菜減肥，導致身體因缺乏能量而頭暈及疲累。很多人知道傳統的蛋黃醬、凱撒沙律醬屬於致肥醬料，原來近年流行較惹味的日式芝麻沙律醬，甚至很多人誤解為健康的油醋汁都含大量油份，也是高熱量、高脂肪醬料。以坊間一款油醋汁為例，主要成份為橄欖油及醋，吃1湯匙（20毫升）已攝取116千卡熱量。
以每額外攝取3,500千卡增加1磅計算，如連續1個月每日食1餐沙律，每次均加入了兩湯匙油醋汁，即每日從醬汁攝取232千卡，每月共多攝取6,960千卡，變相增肥近兩磅。以此推算，每日吃1餐沙律並加入兩湯匙日式芝麻沙律醬（每湯匙有88.6千卡），連續吃1個月也會增加1.5磅。

首選檸檬鹽汁柚子醋

詹指，沙律醬汁主要用作調味，並非營養攝取來源，多數脂肪較高，不建議過量食用，宜每次吃不多於兩湯匙，熱量越低越好。市民購買沙律醬汁前須留意營養標籤，最好揀每100克醬汁熱量低於100千卡。她推介可揀選檸檬鹽汁、柚子青辣椒醋、意大利陳醋等沒有油份的醬汁，柚子青辣椒醋因為不含油份，每湯匙只有11.6千卡；或油份相對較低的低脂油醋汁及低脂蛋黃醬。醬汁宜另上，避免全部倒入沙律，可控制食量。
食沙律有助減肥，關鍵在於選材熱量低及沒經煎炒煮炸，從而減少脂肪攝取，但要將沙律當正餐吃，不可只吃蔬菜，詹指還要加入足夠的蛋白質及碳水化合物，才能為身體提供能量及均衡營養，否則短時間或有減磅效果，但同時會因能量不足以致容易頭暈、疲累等問題，用此近乎「絕食」方法減肥，過後體重也容易反彈。
詹建議在沙律加入碳水化合物，包括藜麥、通粉、薯仔或南瓜，蛋白質可選擇雞肉、三文魚、雞蛋、蝦、豆腐或芝士等，推介自製彩虹藜麥沙律，由青瓜、番茄、藜麥、雞肉等材料組成，含豐富纖維，有營養又飽肚，為都市人的健康選擇。

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社交媒體不時會流傳一些新興減肥法，其中兩種近期較多人談論的方法，分別有「喝水快速減肥法」及「生酮飲食法」，有不少名人巨星捧場客，不過註冊營養師提醒，無論用何種方法，最重要是注意飲食均衡，否則可能減肥不成，反致一身病。

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港式打邊爐不乏高脂肪及高熱量食物，是減肥人士大忌，但只要智選健康食材，減磅期間都可以與朋友「圍爐」。營養師推介可多吃金菇、蒟蒻芋絲等高纖低卡食物，藉此增加飽肚感及減少進食高脂肪食物，又或用蔬果如蘋果、雪梨、粟米及無花果等，自製健康湯底，取代麻辣湯底、豬骨湯底，減少熱量攝取，避免墮入致肥陷阱。

記者：梁麗兒

註冊營養師詹佩鳳表示，很多人打邊爐都以吃肉為主，例如肥牛、腸仔及午餐肉等，一餐普遍攝取超過1,000千卡的熱量，比正餐建議攝取500至600千卡，多出至少1倍，冬天密密食隨時致肥，故建議要掌握飲食技巧，正在減肥的人都可以「有營」打邊爐，並要從選擇低脂的湯底、醬汁及食材入手。

很受歡迎的麻辣、沙爹、牛乳湯底，都屬於較高脂的打邊爐湯底，若加入了雞、豬骨等肉類，脂肪也較高。詹建議外出打邊爐可揀番茄湯、芫茜魚片湯或冬瓜盅湯等較低脂的湯底。於家中打邊爐則可自製健康湯底，如用蘋果、雪梨、粟米及無花果，既不含脂肪，又有天然甜味，無湯不歡的人可在加入食物前先飲湯，不建議打完邊爐飲湯底。其他自製湯底，包括番茄、粟米及紅蘿白湯底，含豐富抗氧化物，大熱的椰青水也可用作打邊爐，低脂又含纖維。

詹指，市民用小量豉油、醋、日式青芥末，配合天然材料製作低脂調味醬汁，如蔥花、薑絲、鮮蒜茸、芫茜、鮮辣椒絲、乾辣椒粉，惹味之餘又可取代沙爹醬、芝麻醬等高脂醬料。

打邊爐時進食的先後次序也可影響熱量吸收，詹建議正減肥的人先吃高纖維食物，例如蔬菜「打底」，再吃澱粉質類，提升飽肚感，如烏冬，最後才吃肉類，此秘訣可減少攝取脂肪，若一早吃肉類，湯底會充滿油份，之後加入的蔬菜、麵食也會吸收了肉類油脂。

詹推介兩大打邊爐的高纖低卡食物，即金菇及蒟蒻芋絲，其中金菇纖維豐富，可帶來飽肚感，加上熱量低，多吃亦無妨，吃半包100克金菇只攝取37千卡。坊間有指食金菇有助減肥，她指，金菇不含任何幫助減肥私物質，但因纖維高及熱量低，打邊爐時與其他蔬菜、五穀一起吃，可減少吃肉或高脂肪食物，有助控制食量和體重。蒟蒻芋絲也是另一高纖低卡食物之選，吃1碗只有12千卡，並且不含脂肪。其他推介的高纖蔬菜包括羽衣甘藍、蕃薯葉、蘆筍等，建議準備多款蔬菜，每款也吃一些，可增加纖維攝取，比只吃一款菜好。

肉類選擇方面，詹稱，首選為海鮮，貝類如蜆、蠔、象拔蚌，蝦、蟹也是低脂的優質蛋白質，其次可揀去皮雞肉、牛腱片（牛展）、鮮牛肉，取代高脂肪的肥牛。另外，可選擇鮮墨魚滑、蝦滑、魚滑，代替加工丸類，硬豆腐也是打邊爐的健康之選。

很多肚餓的心急人，喜歡將打邊爐食物一次過放入鍋內，但小心會越吃越多。詹指，身體要在進食20分鐘後，才開始有飽肚感覺，故要控制打邊爐的食量，慢食為重要秘訣，建議打邊爐時要「灼1件、食1件」，藉此減慢進食速度。

將食材切成小件也是另一健康打邊爐貼士，有助減慢進食速度及增加飽肚感。詹舉例若想吃肥牛，可將1片肥牛切成3小件，然後灼1件、食1件，便可將進食時間由原來約2分鐘，延長至約6分鐘。將丸類切半，或吃墨魚滑、蝦滑時「整細粒啲」，都有同樣效果。另外，打邊爐期間，不妨多隔走鍋中的浮油，減少攝取油份脂肪。

市民若計劃晚上與朋友打邊爐，有機會過量進食，詹建議日間的正餐要食得較清淡，減少吃高脂肪食物。計劃減肥或需要控制體重人士，建議1星期最多打邊爐1次，期間要盡量減少飲用甜飲，不少酒樓食肆供應的涼茶、酸梅湯都含有較高糖份，宜改飲無糖汽水或綠茶。

市民可用雪梨、蘋果、栗米及無花果自製打邊爐健康湯底。何家達攝
(蘋果日報)

金菇屬於高纖維及低卡路里蔬菜，為減肥人士恩物。何家達攝
(蘋果日報)

打邊爐準備多款蔬菜，可增加纖維攝取。何家達攝
(蘋果日報)

蒟蒻芋絲（右）及烏冬都是打邊爐食物推介。何家達攝
(蘋果日報)

市民打邊爐的低脂選擇包括蝦、蜆、硬豆腐、鮮墨魚滑及牛展片。何家達攝
(蘋果日報)

減肥人士不妨用海鮮及不同蔬菜自製健康火鍋。何家達攝
(蘋果日報)

詹佩鳳建議市民掌握健康飲食貼士打邊爐，可免墮入致肥陷阱。何家達攝
(蘋果日報)

資料來源: 蘋果日報
https://hk.appledaily.com/local/20171211/OE3NZW7X5KUTHLXYUEM52PYJBQ/

The post 【動畫●健康online】怕肥又要打邊爐 點食最健康？17.12.2017 appeared first on 營養師 Katrina.

【本報訊】港式打邊爐不乏高脂肪及高熱量食物，但只要智選健康食材，減磅期間多吃也不怕肥。營養師推介金菇、蒟蒻芋絲等高纖低卡又易飽肚食物，用蔬果如蘋果、雪梨、粟米及無花果等，自製健康湯底，取代麻辣湯底、豬骨湯底，減少熱量攝取，避免墮入致肥陷阱。
記者：梁麗兒

金菇

註冊營養師詹佩鳳表示，很多人打邊爐都以吃肉為主，例如肥牛、腸仔及午餐肉等，一餐普遍攝取超過1,000千卡的熱量，比正餐建議攝取500至600千卡，多出至少1倍，冬天密密食隨時致肥，「有營」打邊爐要從選擇低脂的湯底、醬汁及食材入手。

相關新聞：宜切細片慢食

麻辣、沙嗲、牛乳湯底，都屬於較高脂的打邊爐湯底，若加入雞、豬骨等肉類，脂肪也較高。詹建議外出打邊爐可揀番茄湯、芫荽魚片湯或冬瓜盅湯等較低脂的湯底；於家中打邊爐則可自製健康湯底，如用蘋果、雪梨、粟米及無花果，既不含脂肪，又有天然甜味，無湯不歡的人可在加入食物前先飲湯，不建議打完邊爐飲湯底。椰青水也可用作打邊爐，低脂又含纖維。詹指，市民用小量豉油、醋、日式青芥末，配合天然材料製作低脂調味醬汁，如葱花、薑絲、鮮蒜茸、芫荽、鮮辣椒絲、乾辣椒粉，取代沙嗲醬、芝麻醬等高脂醬料。

芋絲

蔬菜打底 海鮮代肥牛

打邊爐時進食的先後次序也可影響熱量吸收，詹建議正減肥的人先吃高纖維食物，例如蔬菜「打底」，再吃澱粉質類，提升飽肚感，如烏冬，最後才吃肉類，此秘訣可減少攝取脂肪，若一早吃肉類，湯底會充滿油份，之後加入的蔬菜、麵食也會吸收了肉類油脂。
詹推介兩大打邊爐的高纖低卡食物，即金菇及蒟蒻芋絲，其中金菇纖維豐富，而且100克金菇只攝取37千卡。坊間有指食金菇有助減肥，她指，金菇不含任何幫助減肥的物質，但因纖維高及熱量低，打邊爐時與其他蔬菜、五穀一起吃，可減少吃肉或高脂肪食物，有助控制食量和體重。蒟蒻芋絲也是另一高纖低卡食物之選，吃1碗只有12千卡，並且不含脂肪。其他推介的高纖蔬菜包括羽衣甘藍、番薯葉、蘆筍等，建議準備多款蔬菜，每款也吃一些，可增加纖維攝取，比只吃一款菜好。

肉類選擇方面，詹稱，首選為海鮮，貝類如蜆、蠔、象拔蚌，蝦、蟹也是低脂的優質蛋白質，其次可揀去皮雞肉、牛腱片（牛?）、鮮牛肉，取代高脂肪的肥牛。另外，可選擇鮮墨魚滑、蝦滑、魚滑，代替加工丸類，硬豆腐也是打邊爐的健康之選。

資料來源: 蘋果日報
https://hk.appledaily.com/local/20171212/BF7YHPFCV5ATUGSHDPFF7HR2SU/

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新年想應節，整下年糕，既然整，梗係整D特別又靚架啦～由於我有好多要求，要無人造色素、低糖、低脂，仲要好味，賣相吸引，所以要出營養師嘅絕招：食譜調整 （recipe modifications）！減緊肥都可以食架～下午茶時間，一條啱啱好！

一條低脂「錦鯉年糕」:

• 142卡路里
• 4克脂肪
• 1茶匙糖

相比一隻蛋撻（200卡路里、11克脂肪、2茶匙糖），其實自製「錦鯉年糕」係健康架~

材料（10厘米長的錦鯉3條）：

• 糯米粉45克
• 澄麵10克
• 椰漿70毫升
• 砂糖15克
• 紅糖3克
• 甘筍汁1湯匙（可加減調較自己喜好的顏色深淺）
• 黑芝麻（點睛）4粒

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