坊間的穀物早餐產品眾多，屬高纖低脂的健康之選，比起傳統港式茶餐廳早餐有益健康。營養師推介可揀選纖維豐富的產品，包括高纖麥麩（All bran）、含麥麩的麥米片（Wheat bran flakes）及雜錦穀物片（Muesli），更可配合低脂奶或低脂乳酪，再加入莓類水果，或自己喜歡的乾果進食，建議上班族可自製「乾果麥麩乳酪」做早餐。

記者 梁麗兒

市面常見的穀物早餐食品，包括麥皮、高纖麥麩、玉米片、麥米片、燕麥麩、雜錦穀物片、果麥（Granola）等，當中以高纖麥麩的纖維特別高，尤其適合經常受便秘困擾的都市人進食。

註冊營養師詹佩鳳表示，麥麩是小麥的最外層，纖維含量極高，以1份穀物早餐約50克作建議份量為例，吃1份高纖麥麩可攝取13.5克纖維，佔成人建議每日要從飲食攝取25克至30克纖維量近50%。高纖麥麩的纖維含量是港人常吃的玉米片纖維量10倍，早餐吃高纖麥麩，配合多吃蔬果，纖維攝取量便可輕易達標，有助紓緩便秘問題。但要留意吃高纖麥麩期間，要飲用充足水份，即每日要飲6至8杯水，才能幫助排便。

若嫌高纖麥麩的質感較粗糙，詹建議可選擇加入了麥麩的麥米片，相對較脆口及容易入口，每50克份量有8.1克纖維，也屬於高纖維的穀物產品，比一般麥米片的纖維含量多。市民揀選時可留意標籤，個別產品加入了豐富鐵質更健康。對於過往很少吃穀物早餐的人，吃雜錦穀物片即Muesli也是不錯的選擇，因加入了乾果、果仁，相對容易入口，可配合奶或乳酪進食。

詹稱，市民揀選穀物早餐時要留意營養標籤，然後動腦筋計算，建議每50克份量的穀物早餐，含糖量不宜多於10克。譬如產品標籤列出每100克穀物早餐，有8克糖份，換言之，每50克穀物早餐便有4克糖，相對適合揀選。若想食得健康，也要留意三餐的糖份攝取，舉例早餐所攝取的糖份略多了，其餘餐數便要控制一下，揀選較低糖的食物。另外，要了解穀物早餐的脂肪含量，建議每50克穀物早餐，脂肪含量不宜多於2克；部份產品添加了鹽也要注意。

穀物早餐的進食量為50克，即約大半碗的份量才足夠。詹推薦可先將穀物早餐放入碗內，然後倒入1杯低脂奶或脫脂奶，或1杯原味低脂乳酪，再加入自己喜歡的水果或乾果，例如新鮮士多啤梨或藍莓，市民又可自製「乾果麥麩乳酪」作早餐，材料包括高纖麥麩、低脂乳酪或低脂奶，連同杞子、紅棗及桂圓，當中含有豐富纖維、鈣質、胡蘿蔔素等營養素，十分適合飲食不均衡的都市人進食。糖尿病患者揀選穀物早餐要留意含糖量，宜選擇無糖產品，容易胃痛的人吃高纖穀物時，要多咀嚼，幫助消化。

不少人會吃麥皮做早餐，有人更視為減肥時必吃食物。詹指，食用麥皮有秘訣，其中進食份量很重要，若早餐吃得太少麥皮，便容易感到肚餓，其間如再吃其他零食如薯片、朱古力等，便會墮入致肥的陷阱，吃太多麥皮則同樣會攝取較高熱量，建議從事文職工作的人，早餐吃麥皮的份量分別為男士8湯匙，OL則食用6湯匙，以未沖與烹調計算。

詹指，有不少減肥人士在向營養師求助前，均曾嘗試坊間多種節食方法，包括食麥皮減肥，「卻食極都未能落磅」，曾有一名女士早餐吃1大碗麥皮及1杯低脂奶，以為可以極速瘦身，但持續數星期仍遲遲未有減磅。原來其麥皮份量多達12湯匙，即約440千卡，比一般建議從事文職工作的女性，吃6湯匙麥皮早餐多了1倍，加上其他餐數沒有飲食節制，故令體重並無明顯減少。麥皮確實是減肥的好幫手，關鍵是進食份量要適宜，一般建議早餐吃最適合，例如連同高鈣低糖豆漿，或植物奶如燕麥奶、杏仁奶一同食用。

詹佩鳳推介市民用高纖麥麩、低脂乳酪等食材自製「乾果麥麩乳酪」。何穎賢攝

詹佩鳳提醒市民，揀選穀物早餐時要留意營養標纖的資料。何穎賢攝
(蘋果日報)

高纖麥麩含豐富纖維，是穀物早餐的首選。何穎賢攝
(蘋果日報)

雜錦穀物片含有乾果、果仁，相對較易入口，可配合低脂奶或乳酪進食。何穎賢攝(蘋果日報)

高纖麥麩（左下）、加入了麥麩的麥米片（上）及雜錦穀物片都是穀物早餐的健康推介。何穎賢攝
(蘋果日報)

【乾果麥麩乳酪】的材料包括原味低脂乳酪、高纖麥麩、杞子、紅棗及桂圓。何穎賢攝 (蘋果日報)

乾果麥麩乳酪食譜。《蘋果》製圖、何頴攝

資料來源: 蘋果日報
https://hk.appledaily.com/local/20190506/TUCZQQ3XA4NQHXZWPOAAROTB7U/

The post 【動畫●健康online】高纖麥麩代替港式早餐輕鬆減磅 攝取高纖維排便無難度 06.05.2019 appeared first on 營養師 Katrina.

「芝士奶蓋」茶飲刻下全城大熱，很多人願意花整個下午的時間排長龍，就只為了一杯茶。有人甚至選擇不吃午餐，以茶代飯，更揚言無懼脂肪含量高、含菌量高，仍會照樣繼續飲。《蘋果》為市面上八款芝士奶蓋茶飲進行化驗，其中一些樣本的「需氧菌落計數」偏高，亦有一些高脂肪或高糖份。口腹之慾，確是難以壓抑，但少吃多滋味，任何一種食物食用過量，都是有風險的。

記者：梁嘉麗

記者上月造訪過八家城中人氣茶店，中午時分走到最新開張的喜茶沙田店，已不是高峯時段，仍要排上約一小時，長長人龍從店內排到店外，商場甚至另闢一處以作排隊之用。記者又在下午到旺角買茶，旺角人多路窄，這些茶店亦往往開在人流相當旺的地舖，其中以鹿角巷最受歡迎，店內外站滿人，而且裝潢簡約，紅磚牆加上假鹿角掛飾，拍照時更添一份文青味，令逗留的人更多。

一周每日一杯肥一磅

《蘋果》委託政府認可化驗所，調查這些茶店飲品樣本中咖啡因、總糖量、脂肪含量、塑化劑含量、需氧菌落計數及大腸桿菌，八樣本都沒驗出塑化劑及大腸桿菌。結果顯示，茶芝味「芝士奶茶」脂肪含量最高，一杯標準500克茶飲驗出5.2%即26克脂肪。營養師詹佩鳳解釋，5克脂肪含量等於一茶匙油，飲一杯即飲下五茶匙油，「一般女性一天的脂肪攝取上限大約45克，一杯26克其實已高過一半，我哋自己煮食都只落一至兩茶匙油」。詹佩鳳稱，很多人未必知道芝士奶蓋脂肪含量高，「有OL午餐食得好清，例如沙律，但天天買芝士奶蓋，減肥嘅朋友就要減少飲喇」。

本報又化驗了飲品中的總糖含量，世界衞生組織建議，成年人每日糖份攝取量為攝取熱量的5%，大約是25克、即五粒方糖。化驗結果顯示，八個樣本中，鹿角巷「鹿丸滑捋捋」含糖量最高，以500克一杯計算即有39克糖，大約有八粒方糖；即使最少糖的皇茶「皇芝士金鳳茶王」亦有相等4.6粒方糖的含糖量。Freshtea by Happy Lemon的「芝士經典奶茶」，有6.7粒糖及4.9茶匙油。芝士奶蓋成份有忌廉芝士、煉奶、全脂奶等，往往一杯已超過五粒方糖標準。

喜歡甜食是人之常情，「因為糖份會刺激大腦分泌多巴胺，令人有興奮嘅感覺」。詹佩鳳指，若連續七天每日一杯芝士奶蓋，一周就會增重一磅，她建議消費者選擇水果綠茶走甜。鹿角巷負責人回覆《蘋果》稱，「鹿丸滑捋捋」為期間限定飲品，糖份主要來自當中的黑糖珍珠，茶店仍有其他較少糖的芝士奶蓋飲品可供選擇。

咖啡因化驗結果則顯示，東喜茶「芝士奶茶」咖啡因含量最高，有379ppm。詹佩鳳指，成年人每日攝取上限為400ppm，「好多人冇留意呢啲茶飲嘅咖啡因，一杯250克齋啡只係200ppm，若攝取過量會令人容易衰老，尤其係女士，會影響皮膚健康」。

另外，八個樣本當中，以上海灘的「芝士奶茶」需氧菌落計數最高，每克含2,600,000CFU；根據食物安全中心2014年發出的食品微生物含量指引，「含固體配料和奶成份的非預先包裝凍飲」每克樣本中的需氧菌落計數，少於100,000CFU為滿意，高於10,000,000則是超標。

菌落計數高可致腸胃炎

家庭醫生關嘉美解釋，「需氧菌落計數」包括不同細菌，大腸桿菌亦包含其中，抵抗力較弱的人食用高含菌量食物有可能引致肚瀉，「若身體抵抗力低，會引致腸胃炎，屙出血、脫水，嚴重可致死亡，免疫系統功能較低嘅人食用含菌量高嘅食物，更有可能出現嚴重併發症」。

至於細菌的來源，關指有兩大可能，「第一就係原材料可能受污染，第二就係製作過程中器皿唔乾淨，又或者製作人員帶菌，雙手冇徹底潔淨」。上海灘負責人回覆《蘋果》查詢表示已向供應商反映，目前用的芝士來至澳洲，將會更換另一款芝士，亦會囑咐同事加強注意衞生。

資料來源: 蘋果日報
https://hk.appledaily.com/local/20190218/5UAUDXE3QXGQYYM5LFUP2A6VCI/

The post 【A1要聞】《蘋果》化驗 1杯芝士奶蓋＝7粒糖＋5羹油 18.02.2019 appeared first on 營養師 Katrina.

昨日約了一位減肥中的老朋友吃午飯，之後順便去行超市，因為大家都是工作媽媽。夏日炎炎，正是品嘗時令水果的時侯，所以昨日我們主要是想買點水果回家。我們在超市逛了一圈，突然在水果區看到一個位置外圍著人羣，我們便去是否有什麼靚水果開箱。原來，是金枕頭榴槤正開箱！我很愛吃這果王，可是卻只能對它敬而遠之，也沒有打算買，因為我知道要是我買了回家，我會後悔。但同樣愛吃榴槤的朋友就走過去揀選一番。

我奇怪：「你不是說要減肥迎接夏天嗎？」朋友說：「對丫！所以要多買一點水果代替小食。這批金枕頭看似不錯，你也選隻啦！」水果普遍熱量較低，含有豐富的維他命、纖維和營養，如工作沉悶或感到肚餓時，可以以水果作為健康小食，防止飢餓感。但原來體積細小的水果，都可以令人致肥。

榴槤是水果熱量炸彈之冠軍！榴槤含大量脂肪及熱量，每100克果肉已含有147卡路里和5.33克脂肪，其卡路里相等於蘋果的3倍，脂肪含量更是香蕉的16倍多。以一件122克計算，提供179卡路里和6.48克脂肪。即是如圖吃一大加兩小件榴槤的熱量等同一碗半飯，同時亦吃了 2.6 茶匙油！所以減肥人士最好對它敬而遠之，以免阻礙減肥大計。

我說：「榴槤的熱量很高呢！吃時記得不要因為它是水果就以為不會致肥，當小食吃的話，也不要多過拳頭大小的份量喔。」「怎麼可能？！」朋友大受打擊。「一吃的話就不會吃這麼少，怎會停到下來！況且開了之後不把它吃光，隔天就會不新鮮，又會弄得整個雪櫃的味道怪怪的。」面對不想面對的事情時，我們總有很多看似合理的原因。不過，身為營養師的我也有辦法。

「想吃的話不要自己買來吃，到朋友家痴吃吧！一來大家分享必可把它清光，二來你也不好意思吃得多吧。」我說。朋友回應：「哦，那你更加應該買一隻啦！明天我來你家作客吧。」

The post 水果致肥陷阱 榴槤高脂高熱量 30.10.2020 appeared first on 營養師 Katrina.