坊間的穀物早餐產品眾多，屬高纖低脂的健康之選，比起傳統港式茶餐廳早餐有益健康。營養師推介可揀選纖維豐富的產品，包括高纖麥麩（All bran）、含麥麩的麥米片（Wheat bran flakes）及雜錦穀物片（Muesli），更可配合低脂奶或低脂乳酪，再加入莓類水果，或自己喜歡的乾果進食，建議上班族可自製「乾果麥麩乳酪」做早餐。

記者 梁麗兒

市面常見的穀物早餐食品，包括麥皮、高纖麥麩、玉米片、麥米片、燕麥麩、雜錦穀物片、果麥（Granola）等，當中以高纖麥麩的纖維特別高，尤其適合經常受便秘困擾的都市人進食。

註冊營養師詹佩鳳表示，麥麩是小麥的最外層，纖維含量極高，以1份穀物早餐約50克作建議份量為例，吃1份高纖麥麩可攝取13.5克纖維，佔成人建議每日要從飲食攝取25克至30克纖維量近50%。高纖麥麩的纖維含量是港人常吃的玉米片纖維量10倍，早餐吃高纖麥麩，配合多吃蔬果，纖維攝取量便可輕易達標，有助紓緩便秘問題。但要留意吃高纖麥麩期間，要飲用充足水份，即每日要飲6至8杯水，才能幫助排便。

若嫌高纖麥麩的質感較粗糙，詹建議可選擇加入了麥麩的麥米片，相對較脆口及容易入口，每50克份量有8.1克纖維，也屬於高纖維的穀物產品，比一般麥米片的纖維含量多。市民揀選時可留意標籤，個別產品加入了豐富鐵質更健康。對於過往很少吃穀物早餐的人，吃雜錦穀物片即Muesli也是不錯的選擇，因加入了乾果、果仁，相對容易入口，可配合奶或乳酪進食。

詹稱，市民揀選穀物早餐時要留意營養標籤，然後動腦筋計算，建議每50克份量的穀物早餐，含糖量不宜多於10克。譬如產品標籤列出每100克穀物早餐，有8克糖份，換言之，每50克穀物早餐便有4克糖，相對適合揀選。若想食得健康，也要留意三餐的糖份攝取，舉例早餐所攝取的糖份略多了，其餘餐數便要控制一下，揀選較低糖的食物。另外，要了解穀物早餐的脂肪含量，建議每50克穀物早餐，脂肪含量不宜多於2克；部份產品添加了鹽也要注意。

穀物早餐的進食量為50克，即約大半碗的份量才足夠。詹推薦可先將穀物早餐放入碗內，然後倒入1杯低脂奶或脫脂奶，或1杯原味低脂乳酪，再加入自己喜歡的水果或乾果，例如新鮮士多啤梨或藍莓，市民又可自製「乾果麥麩乳酪」作早餐，材料包括高纖麥麩、低脂乳酪或低脂奶，連同杞子、紅棗及桂圓，當中含有豐富纖維、鈣質、胡蘿蔔素等營養素，十分適合飲食不均衡的都市人進食。糖尿病患者揀選穀物早餐要留意含糖量，宜選擇無糖產品，容易胃痛的人吃高纖穀物時，要多咀嚼，幫助消化。

不少人會吃麥皮做早餐，有人更視為減肥時必吃食物。詹指，食用麥皮有秘訣，其中進食份量很重要，若早餐吃得太少麥皮，便容易感到肚餓，其間如再吃其他零食如薯片、朱古力等，便會墮入致肥的陷阱，吃太多麥皮則同樣會攝取較高熱量，建議從事文職工作的人，早餐吃麥皮的份量分別為男士8湯匙，OL則食用6湯匙，以未沖與烹調計算。

詹指，有不少減肥人士在向營養師求助前，均曾嘗試坊間多種節食方法，包括食麥皮減肥，「卻食極都未能落磅」，曾有一名女士早餐吃1大碗麥皮及1杯低脂奶，以為可以極速瘦身，但持續數星期仍遲遲未有減磅。原來其麥皮份量多達12湯匙，即約440千卡，比一般建議從事文職工作的女性，吃6湯匙麥皮早餐多了1倍，加上其他餐數沒有飲食節制，故令體重並無明顯減少。麥皮確實是減肥的好幫手，關鍵是進食份量要適宜，一般建議早餐吃最適合，例如連同高鈣低糖豆漿，或植物奶如燕麥奶、杏仁奶一同食用。

詹佩鳳推介市民用高纖麥麩、低脂乳酪等食材自製「乾果麥麩乳酪」。何穎賢攝

詹佩鳳提醒市民，揀選穀物早餐時要留意營養標纖的資料。何穎賢攝
(蘋果日報)

高纖麥麩含豐富纖維，是穀物早餐的首選。何穎賢攝
(蘋果日報)

雜錦穀物片含有乾果、果仁，相對較易入口，可配合低脂奶或乳酪進食。何穎賢攝(蘋果日報)

高纖麥麩（左下）、加入了麥麩的麥米片（上）及雜錦穀物片都是穀物早餐的健康推介。何穎賢攝
(蘋果日報)

【乾果麥麩乳酪】的材料包括原味低脂乳酪、高纖麥麩、杞子、紅棗及桂圓。何穎賢攝 (蘋果日報)

乾果麥麩乳酪食譜。《蘋果》製圖、何頴攝

資料來源: 蘋果日報
https://hk.appledaily.com/local/20190506/TUCZQQ3XA4NQHXZWPOAAROTB7U/

The post 【動畫●健康online】高纖麥麩代替港式早餐輕鬆減磅 攝取高纖維排便無難度 06.05.2019 appeared first on 營養師 Katrina.