See Food Diet 4招防眼看食指動 25.07.2016

美國註冊營養師 Katrina Chim — Wed, 03 Mar 2021 04:54:55 +0000

營養師 Katrina《蘋果日報》想減肥又唔想餐餐計住卡路里 (25 07 2016)

【本報訊】熱量攝取與食量掛鈎，女士們不想餐餐嚴格計算吃下多少卡路里，可嘗試從改變飲食習慣及心態着手。註冊營養師詹佩鳳表示，外在環境也是控制食量的關鍵，所謂「See Food Diet」，意思是指通常會食自己「睇得到、隨手拎到」的食物，將辦公室或家中的零食收起、避免用透明樽盛載零食、逛超市時少行零食區，甚至不買零食，並將水果等健康食品放當眼處，都有助糾正常吃零食的習慣，節食時也可改用與食物不同色的小餐具。美國康乃爾大學（Cornell University）曾進行4個關於控制食量的有趣實驗及研究。
記者：梁麗兒

水果放當眼處取代零食

研究人員分析200人的廚房，發現枱面當眼處放汽水者，體重比沒有擺放汽水的人平均重25磅。枱面擺放穀麥早餐的人，同樣比其他人重20磅，結果令人意外；枱面放水果人士則較其他人輕13磅。
研究相信是貪方便或貪就手的原理，肚餓或「為食」時，愛在方便地方「搵食」，若在當眼處放置汽水、零食，就容易墮入致肥陷阱。至於穀麥早餐因為「細細粒、容易食」，也會令人越食越多。
平日建議可將水果籃放家中當眼處，當肚餓時便吃一份水果填肚，例如一個蘋果、雪梨或香蕉等，取代吃朱古力、薯片等。水果含豐富纖維及熱量低，有助飽肚，建議每日至少要吃兩份水果，一份水果相等於一個拳頭大的中型水果，例如蘋果、橙、梨，或半隻蕉、半杯莓類或半杯西瓜等。

環境亂　壓力大易吃過量

廚房放滿一大堆未洗的碗碟、垃圾未倒，烏煙瘴氣，原來都會令人食得差、甚至吃太多。研究安排約100名大學生分A、B組做實驗，A組進入一個整齊、安靜廚房，B組進入一個混亂廚房，放滿未洗碗碟、一堆紙及響鬧中的電話。然後A、B組再細分兩個小組，其中一組要寫下生命中一件可控制的事，另一組則要寫下一件不能控制的事。之後再進行試食包括曲奇餅、普通餅乾及紅蘿蔔，發現B組中要寫下不能控制事情的一組人，食曲奇餅份量較多，A組人則沒有分別。
研究反映環境及心理因素可影響食量，尤其身處於混亂、有壓力的環境，自控能力較差，易作出錯誤或較差選擇，例如錯揀不健康食物，因此保持家居或工作環境整潔，有助控制食量，亦要正視壓力，避免靠狂食減壓，可做運動、閱讀、看電影或找人傾訴。不開心時吃香蕉或一個掌心份量的果仁，都有助改善情緒。

小包裝零食滿足感一樣

原來食一粒朱古力都可以令人好滿足，參與研究的兩組人，其中一組有100克朱古力（即約一排）、80克薯片（一大包薯片）及200克蘋果批（約一件）可揀選。另一組的食物份量大減，只有10克朱古力、10克薯片及40克蘋果批。分析指出，零食供應量較多的一組人，相對會食多些，平均比另一組多吃100千卡食物。兩組人進行問卷評估，發現他們吃零食後的滿足感及飽肚感無分別，反映食得多未必會令人更滿足，建議要吃朱古力等零食，吃一粒便足夠，也不建議用零食填肚。嗜吃零食的人，想控制食量，不妨揀選小包裝，切忌肚餓時進食，或進食前先飲杯水或吃水果，增加飽肚感，才再吃零食，有助減少食量。

用與食物不同顏色碗碟

研究安排60人參與慶祝派對，分析參加者盛載食物的份量與碟子大細、顏色的關係。結果發現用大碟裝意粉，所夾份量及食量均會比用細碟多。另外，研究員向參加者派發白色碟或紅色碟，結果發現若所用碟子的顏色與食物相似，食量會比其他人多。例如用紅色碟裝番茄意粉，或白色碟裝白汁意粉，食量會比使用其他顏色碟子的人增加30%。一般人對食物份量概念模糊，故推測若碟子顏色與食物相似，或影響大腦對食物的份量判斷，誤以為自己進食量不多，容易越食越多。想控制食量，不妨用不同顏色的碗碟裝食物，避免「撞色」，如用橙色碗裝飯，取代用白色碗，避免用大碗、大碟盛裝食物。食物若有剩也別做「包底王」，勉強自己食清光。

資料來源: 蘋果日報
https://hk.appledaily.com/local/20160725/NEY7WUGQ2QMWDBPW4HW6EAN7XQ/

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水果致肥陷阱榴槤高脂高熱量 30.10.2020

美國註冊營養師 Katrina Chim — Tue, 02 Mar 2021 04:02:46 +0000

昨日約了一位減肥中的老朋友吃午飯，之後順便去行超市，因為大家都是工作媽媽。夏日炎炎，正是品嘗時令水果的時侯，所以昨日我們主要是想買點水果回家。我們在超市逛了一圈，突然在水果區看到一個位置外圍著人羣，我們便去是否有什麼靚水果開箱。原來，是金枕頭榴槤正開箱！我很愛吃這果王，可是卻只能對它敬而遠之，也沒有打算買，因為我知道要是我買了回家，我會後悔。但同樣愛吃榴槤的朋友就走過去揀選一番。

我奇怪：「你不是說要減肥迎接夏天嗎？」朋友說：「對丫！所以要多買一點水果代替小食。這批金枕頭看似不錯，你也選隻啦！」水果普遍熱量較低，含有豐富的維他命、纖維和營養，如工作沉悶或感到肚餓時，可以以水果作為健康小食，防止飢餓感。但原來體積細小的水果，都可以令人致肥。

榴槤是水果熱量炸彈之冠軍！榴槤含大量脂肪及熱量，每100克果肉已含有147卡路里和5.33克脂肪，其卡路里相等於蘋果的3倍，脂肪含量更是香蕉的16倍多。以一件122克計算，提供179卡路里和6.48克脂肪。即是如圖吃一大加兩小件榴槤的熱量等同一碗半飯，同時亦吃了 2.6 茶匙油！所以減肥人士最好對它敬而遠之，以免阻礙減肥大計。

我說：「榴槤的熱量很高呢！吃時記得不要因為它是水果就以為不會致肥，當小食吃的話，也不要多過拳頭大小的份量喔。」「怎麼可能？！」朋友大受打擊。「一吃的話就不會吃這麼少，怎會停到下來！況且開了之後不把它吃光，隔天就會不新鮮，又會弄得整個雪櫃的味道怪怪的。」面對不想面對的事情時，我們總有很多看似合理的原因。不過，身為營養師的我也有辦法。

「想吃的話不要自己買來吃，到朋友家痴吃吧！一來大家分享必可把它清光，二來你也不好意思吃得多吧。」我說。朋友回應：「哦，那你更加應該買一隻啦！明天我來你家作客吧。」

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