【本報訊】熱量攝取與食量掛鈎,女士們不想餐餐嚴格計算吃下多少卡路里,可嘗試從改變飲食習慣及心態着手。註冊營養師詹佩鳳表示,外在環境也是控制食量的關鍵,所謂「See Food Diet」,意思是指通常會食自己「睇得到、隨手拎到」的食物,將辦公室或家中的零食收起、避免用透明樽盛載零食、逛超市時少行零食區,甚至不買零食,並將水果等健康食品放當眼處,都有助糾正常吃零食的習慣,節食時也可改用與食物不同色的小餐具。美國康乃爾大學(Cornell University)曾進行4個關於控制食量的有趣實驗及研究。
記者:梁麗兒
水果放當眼處取代零食
研究相信是貪方便或貪就手的原理,肚餓或「為食」時,愛在方便地方「搵食」,若在當眼處放置汽水、零食,就容易墮入致肥陷阱。至於穀麥早餐因為「細細粒、容易食」,也會令人越食越多。
平日建議可將水果籃放家中當眼處,當肚餓時便吃一份水果填肚,例如一個蘋果、雪梨或香蕉等,取代吃朱古力、薯片等。水果含豐富纖維及熱量低,有助飽肚,建議每日至少要吃兩份水果,一份水果相等於一個拳頭大的中型水果,例如蘋果、橙、梨,或半隻蕉、半杯莓類或半杯西瓜等。
環境亂 壓力大易吃過量
研究反映環境及心理因素可影響食量,尤其身處於混亂、有壓力的環境,自控能力較差,易作出錯誤或較差選擇,例如錯揀不健康食物,因此保持家居或工作環境整潔,有助控制食量,亦要正視壓力,避免靠狂食減壓,可做運動、閱讀、看電影或找人傾訴。不開心時吃香蕉或一個掌心份量的果仁,都有助改善情緒。
小包裝零食滿足感一樣
原來食一粒朱古力都可以令人好滿足,參與研究的兩組人,其中一組有100克朱古力(即約一排)、80克薯片(一大包薯片)及200克蘋果批(約一件)可揀選。另一組的食物份量大減,只有10克朱古力、10克薯片及40克蘋果批。分析指出,零食供應量較多的一組人,相對會食多些,平均比另一組多吃100千卡食物。兩組人進行問卷評估,發現他們吃零食後的滿足感及飽肚感無分別,反映食得多未必會令人更滿足,建議要吃朱古力等零食,吃一粒便足夠,也不建議用零食填肚。嗜吃零食的人,想控制食量,不妨揀選小包裝,切忌肚餓時進食,或進食前先飲杯水或吃水果,增加飽肚感,才再吃零食,有助減少食量。
用與食物不同顏色碗碟
研究安排60人參與慶祝派對,分析參加者盛載食物的份量與碟子大細、顏色的關係。結果發現用大碟裝意粉,所夾份量及食量均會比用細碟多。另外,研究員向參加者派發白色碟或紅色碟,結果發現若所用碟子的顏色與食物相似,食量會比其他人多。例如用紅色碟裝番茄意粉,或白色碟裝白汁意粉,食量會比使用其他顏色碟子的人增加30%。一般人對食物份量概念模糊,故推測若碟子顏色與食物相似,或影響大腦對食物的份量判斷,誤以為自己進食量不多,容易越食越多。想控制食量,不妨用不同顏色的碗碟裝食物,避免「撞色」,如用橙色碗裝飯,取代用白色碗,避免用大碗、大碟盛裝食物。食物若有剩也別做「包底王」,勉強自己食清光。
資料來源: 蘋果日報
https://hk.appledaily.com/local/20160725/NEY7WUGQ2QMWDBPW4HW6EAN7XQ/
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