【本報訊】打工仔工時長、壓力大，有時候更要加班做到無停手，要對抗抑鬱、低落情緒，註冊營養師詹佩鳳建議可吃水果、乳酪做下午茶或加班小食。不少都市人愛閒時「摸酒杯底」，但飲酒會令人身體脫水及出現維他命B流失，反而引致情緒低落，故情緒差的人士應少飲，否則越飲越愁。

研究又發現有幾種常見水果都有助對抗抑鬱情緒，包括香蕉、木瓜、檸檬及士多啤梨。詹指辦公室一族想食得方便，可自製香蕉或士多啤梨乳酪杯。香蕉含維他命B雜，可切片後加入低脂乳酪一起食用，更加美味。乳酪本身含有對情緒好的營養素，包括維他命B12。

詹又建議，除每天要進食足夠蔬果的份量外，亦要揀選不同顏色蔬果，確保身體可攝取各種維他命及礦物質。另應每星期吃至少三次魚類，有兩次為含有奧米加3脂肪酸的深海魚，如三文魚、鯖魚、希靈魚、沙甸魚、鱒魚等。曾有研究指奧米加3脂肪酸對緩解抑鬱情緒有幫助，惟孕婦、計劃懷孕及餵母乳婦女除外。
■記者梁麗兒

資料來源: 蘋果日報

https://hk.appledaily.com/local/20200116/RITPG5O2ZTKQ3ME7NZOADPEZDU/

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【本報訊】食海鮮原來可以改善抑鬱，一項美加研究分析綜合12種與防治抑鬱症有關的重要營養素，再為常見食物進行排名，結果發現蔬果及海鮮得分最高，例如生蠔、蜆、花蛤及青口等，蔬菜則有菠菜、西洋菜等。營養師推介市民用海鮮做簡單湯鍋「菠菜花蛤粉絲湯」，同時每日要吃至少1.5碗煮熟蔬菜或3碗沙律菜，有助食出好心情。
記者：梁麗兒

研究由加拿大多倫多大學及美國哥倫比亞大學醫學院聯合進行，參與者包括精神健康部門，研究回顧1946至2016年共70年間的大量文獻，綜合12種與防治抑鬱症的營養素，依次包括葉酸、鐵、奧米加三脂肪酸（EPA及DHA）、鎂、鉀、硒、維他命B1、維他命A、維他命B6、維他命B12、維他命C及鋅。

專家按照常見食物所蘊含的營養素種類及含量，為食物作評分及排名，找出一系列防治抑鬱症的食物，肉食種類中，排第一位是生蠔，其次為動物內臟如肝及豬雜，之後是其他海鮮包括蜆類如花蛤、青口、八爪魚。蔬菜中，以綠葉蔬菜較好，包括西洋菜、菠菜及羽衣甘藍，其次是南瓜、燈籠椒及紅蘿蔔等。研究結果已刊登在《世界精神醫學雜誌》（World Journal of Psychiatry）。

註冊營養師詹佩鳳表示，市民想要好心情，改善抑鬱或負面情緒，從飲食入手是其中一個方法。港人多為「食肉獸」，又常外出飲食，缺乏蔬果攝取。攝取蛋白質方面，建議多選擇海鮮代替吃太多雞、牛等動物肉類。海鮮好處是低卡路里及低脂肪，尤其適合想控制體重人士，但海鮮敏感的人除外。研究指上述海鮮可對抗抑鬱，相信與含維他命B12、鐵及硒有關。維他命B12有助身體製造腦部所需的血清素、多巴胺，可改善心情，令人快樂。蟹、三文魚、脫脂乳酪及低脂奶都有維他命B12。另有研究指部份抑鬱症病人缺乏鐵及硒，但原因未明，一般人如缺乏維他命B12會容易生痱滋、易攰等。

缺乏葉酸　易便秘脫髮

詹提議市民可用上述提及的海鮮配合蔬菜如雲耳、金菇、冬菇等，烹調簡單的海鮮湯粉鍋，10至15分鐘可煮好，快捷方便，又或者用快炒、滾湯等其他方法。推介菜式包括蒜茸焗青口、香草煮青口、豆乳廣島蠔海鮮煲、香蒜蜆肉意粉或豉椒炒花蛤等。

蔬菜得分最高，當中與葉酸豐富有關連，因葉酸是腦部製造血清素及多巴胺的原材料，加上蔬菜含豐富抗氧化物包括維他命C及A。詹推介西洋菜滾湯或灼菜來吃，可煮蒜茸菠菜、菠菜牛肉湯。羽衣甘藍除可製作沙律，也可快炒，宜加油起鑊後，加菜快炒。其他含葉酸的食物包括紅腰豆、露筍、牛油果、西蘭花等，缺乏葉酸的人容易便秘、難以集中、面色蒼白及脫髮等。

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食海鮮原來可以改善抑鬱，一項美加研究分析綜合出12種與防治抑鬱症有關的重要營養素，再為常見食物進行排名，結果發現蔬果及海鮮得分最高，例如生蠔、蜆、花蛤及青口等，蔬菜則有菠菜、西洋菜等。營養師推介市民用海鮮做簡單湯鍋「菠菜花蛤粉絲湯」，同時每日要吃至少1.5碗煮熟蔬菜或3碗沙律菜，有助食出好心情。記者：梁麗兒

研究由加拿大多倫多大學及美國哥倫比亞大學醫學院聯合進行，參與者包括精神健康部門，研究回顧了1946至2016年共70年間的大量文獻，綜合出12種與防治抑鬱症的營養素，依次為葉酸、鐵、奧米加三脂肪酸（EPA及DHA）、鎂、鉀、硒、維他命B1、維他命A、維他命B6、維他命B12、維他命C及鋅。

專家按照常見食物所蘊含的營養素種類及含量，為食物作評分及排名，找出一系列防治抑鬱症的食物，肉食種類中，排第一位是生蠔，其次為動物內臟如肝及豬雜，之後是其他海鮮包括蜆類包括花蛤、青口、八爪魚。蔬菜中，以綠葉蔬菜較好，包括西洋菜、菠菜及羽衣甘藍，其次是南瓜、燈籠椒及紅蘿蔔等。研究結果已刊登在《世界精神醫學雜誌》（World Journal of Psychiatry）。

註冊營養師詹佩鳳表示，市民想要好心情，改善抑鬱或負面情緒，從飲食入手是其中一個方法，由於港人多為「食肉獸」，又常外出飲食，缺乏蔬果攝取，蛋白質方面，建議飲食上多選擇海鮮，代替吃太多雞、牛等動物肉類。海鮮好處是低卡路里及低脂肪，尤其適合想控制體重人士，但海鮮敏感的人除外。研究指上述海鮮可對抗抑鬱，相信與含維他命B12、鐵及硒有關，其中維他命B12有助身體製造腦部所需的血清素、多巴胺，可改善心情，令人快樂。蟹、三文魚、脫脂乳酪及低脂奶都有維他命B12。另外，有研究指，部份抑鬱症病人缺乏鐵及硒，但原因未明，一般人如缺乏維他命B12會容易生痱滋、易攰等。

詹提議市民可用上述提及的海鮮，配合蔬菜如雲耳、金菇、冬菇等，烹調簡單的海鮮湯粉鍋，10至15分鐘便可煮好，快捷方便，又或者快炒、滾湯等其他方法。推介菜式包括蒜蓉焗青口、香草煮青口、薑蔥焗蠔、豆乳廣島蠔海鮮煲、香蒜蜆肉意粉或豉椒炒花蛤等。

原來蔬菜得分最高，當中與葉酸豐富有關連，因葉酸是腦部製造血清素及多巴胺的原材料，加上蔬菜含豐富抗氧化物包括維他命C及A。詹推介西洋菜可滾湯、灼菜來吃；可煮蒜蓉菠菜、菠菜牛肉湯。羽衣甘藍除了可製作沙律，也可快炒，宜加油起鑊後，加菜快炒，再落鹽、糖及水稍焗一焗即可。其他含葉酸的食物包括紅腰豆、露筍、牛油果、西蘭花等，缺乏葉酸的人容易便秘、難以集中、面色蒼白及脫髮等。壓力大的都市人不妨享受一下入廚樂，花心思輪流採用上述食材製作家常菜，例如「菠菜花蛤粉絲湯」，從飲食趕走藍色抑鬱。

「菠菜花蛤粉絲湯」的主要材料包括花蛤、菠菜、粉絲及薑。周志堅攝

菠菜等深綠色蔬菜含豐富葉酸，為腦部製造血清素及多巴胺的原材料。周志堅攝(蘋果日報)

花蛤等海鮮含維他命B12、鐵及硒，對改善抑鬱心情有幫助。周志堅攝 (蘋果日報)

都市人在家炮製「菠菜花蛤粉絲湯」，趕走抑鬱情緒。周志堅攝 (蘋果日報)

詹佩鳳指出，海鮮為低脂肪、低卡路里食材，為改善心情的好選擇。周志堅攝
(蘋果日報)

詹佩鳳推介市民自製「菠菜花蛤粉絲湯」，吃出好心情。周志堅攝 (蘋果日報)

資料來源: 蘋果日報

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美國食品及藥物管理局（FDA）最近剛批准了首款針對治療產後抑鬱症的藥物，預計可於今年中發售，以往傳統的抗抑鬱藥，起效較慢，或需要服用數月之久，且副作用不少，故有新藥面世，實在令人期待。本地營養師認為，從飲食上加以調適更為可取，因為毋須憂慮服用藥物後如哺乳，會否影響嬰兒健康等問題。

資料圖片

多吃全穀物、蔬果

「據2018年《World Journal of Psychiatry》的一份研究報告中提出了十二種可助預防和治療抑鬱症的抗憂鬱營養素，包括葉酸、鐵、奧米加三脂肪酸（EPA和DHA）、鎂、鉀、硒、維他命B1、維他命A、維他命B6、維他命B12、維他命C和鋅。當中，於食材研究上，抗抑鬱指數得分最高的肉食是雙殼類食物，例如蠔和青口，得分最高的植物食材是綠葉蔬菜如生菜、十字花科蔬菜如西蘭花，還有辣椒等。」 美國註冊營養師詹佩鳳稱。

詹佩鳳

詹佩鳳認為，產後想防患抑鬱症，或改善低落的情緒，飲食比例上，不妨多吃全穀物及蔬果。其中一個原因是全穀物、乾豆類、果仁、水果及蔬菜，均富含纖維，有助慢慢延長消化時間，此舉可助控制葡萄糖供給大腦和身體的速度，以減低情緒波幅起落。加上這些食物也含豐富維他命B群（包括葉酸）和鋅，這些都是有研究顯示能防治抑鬱症的主要營養素。建議每天應進食最少五種不同的水果及蔬菜，以確保獲取所需的維他命和礦物質。孕婦及餵哺母乳的媽媽，每天應吃最少兩碗熟蔬菜及二至三份水果。一份水果相等於一個中型如拳頭大小的水果例如橙、蘋果等，或兩個奇異果，或半碗士多啤梨。

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資料來源: 星島日報
https://std.stheadline.com/supplement/article/1983482/%E5%89%AF%E5%88%8A-%E5%81%A5%E5%BA%B7%E6%B8%AF-%E6%B8%9B%E6%86%82%E9%A3%9F%E6%9D%90-%E9%98%B2%E7%94%A2%E5%BE%8C%E6%8A%91%E9%AC%B1

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美國食品及藥物管理局（FDA）最近剛批准了首款針對治療產後抑鬱症的藥物，預計可於今年中發售，以往傳統的抗抑鬱藥，起效較慢，或需要服用數月之久，且副作用不少，故有新藥面世，實在令人期待。本地營養師認為，從飲食上加以調適更為可取，因為毋須憂慮服用藥物後如哺乳，會否影響嬰兒健康等問題。

多吃全穀物、蔬果

「據2018年《World Journal of Psychiatry》的一份研究報告中提出了十二種可助預防和治療抑鬱症的抗憂鬱營養素，包括葉酸、鐵、奧米加三脂肪酸（EPA和DHA）、鎂、鉀、硒、維他命B1、維他命A、維他命B6、維他命B12、維他命C和鋅。當中，於食材研究上，抗抑鬱指數得分最高的肉食是雙殼類食物，例如蠔和青口，得分最高的植物食材是綠葉蔬菜如生菜、十字花科蔬菜如西蘭花，還有辣椒等。」 美國註冊營養師詹佩鳳稱。

詹佩鳳認為，產後想防患抑鬱症，或改善低落的情緒，飲食比例上，不妨多吃全穀物及蔬果。其中一個原因是全穀物、乾豆類、果仁、水果及蔬菜，均富含纖維，有助慢慢延長消化時間，此舉可助控制葡萄糖供給大腦和身體的速度，以減低情緒波幅起落。加上這些食物也含豐富維他命B群（包括葉酸）和鋅，這些都是有研究顯示能防治抑鬱症的主要營養素。建議每天應進食最少五種不同的水果及蔬菜，以確保獲取所需的維他命和礦物質。孕婦及餵哺母乳的媽媽，每天應吃最少兩碗熟蔬菜及二至三份水果。一份水果相等於一個中型如拳頭大小的水果例如橙、蘋果等，或兩個奇異果，或半碗士多啤梨。

智吃深海魚 慎勿過量

研究發現奧米加三脂肪酸，對緩解抑鬱情緒有幫助，詹佩鳳建議，每星期可以最少進食兩次富含奧米加三脂肪酸的深海魚類，例如三文魚、鯖魚、沙甸魚、鱒魚等，但須注意，孕婦、哺乳中或計畫懷孕女性，每星期不宜進食超過兩次，以免深海魚的水銀影響胎兒或哺乳中的嬰兒。

「咖啡因會影響情緒，故不宜飲用含咖啡因飲料，當中包括咖啡、可樂、茶、檸檬茶、珍珠奶茶、能量飲品及朱古力等，均含咖啡因。至於酒精飲料更勿喝，因為飲用後容易令身體脫水，以及導致維他命B流失，可令人出現情緒低落，故懷孕或哺乳中的母親，絕不宜飲用。」詹佩鳳提醒市民。

作者：衞兒

圖片來源：Unsplash

獲星島日報授權轉載

https://www.ohpama.com/408041/%E6%96%B0%E6%89%8B%E7%88%B6%E6%AF%8D/%E7%94%A2%E5%BE%8C%E8%AD%B7%E7%90%86/%e9%98%b2%e7%94%a2%e5%be%8c%e6%8a%91%e9%ac%b1-%e6%b8%9b%e6%86%82%e9%a3%9f%e6%9d%90/page2

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