多食水果可提升免疫力,冬天飲一碗熱湯既保暖,又可以攝取有益營養素,吃出免疫力。營養師推介冬日可自家煲製「五色蔬菜湯」,有齊維他命、礦物質及天然抗氧化物,日常掌握煲湯貼士,有助身體在今個冬天戰勝病菌。

註冊營養師詹佩鳳表示,不少人誤解「飲湯好肥、好高鈉」,尤其老火湯,其實揀啱材料煲湯,飲湯都可以好有營養價值,甚至有助提升身體的免疫力。例如加入了含有維他命A、鋅及槲皮素的食材,這三種營養素都對提升免疫力有幫助。其中維他命A,即包括橙色、黃色、紅色的蔬菜和水果,以及深綠的葉菜,例如甘筍、南瓜、木瓜、番茄、紅色燈籠椒、番薯等,甘筍湯、木瓜雪耳湯、南瓜合桃湯均是甚受家庭主婦喜愛的湯水。由於維他命A並非水溶性維他命,故煲湯時,營養不會在水中流失。人體缺乏維他命A,皮膚會容易乾燥、痕癢,甚至會出現脫髮、容易頭痛及情緒緊張等問題。

番茄、甘筍有豐富維他命A。本報記者攝
番茄、甘筍有豐富維他命A。本報記者攝

鋅屬於礦物質,有助產生免疫細胞,含鋅的食材包括紅肉、貝殼類海產、奶類、全穀物及菇菌類。煲湯時可加入含有鋅的食材,例如豬肉尤其豬?、瘦肉等,都屬於脂肪相對較低的紅肉。螺頭、瑤柱都蘊含鋅質,推介煲響螺瑤柱花菇豬展湯、栗子甘筍雪耳螺頭湯。至於槲皮素是一種黃酮類化合物,屬於天然抗氧化物,曾有研究顯示槲皮素可對抗炎症,有抑菌、抗病毒的作用,洋蔥、紫洋蔥、蒜頭、大蔥都有此成份,其中紫洋蔥比一般洋蔥的槲皮素含量高,所以煲湯時不妨加入紫洋蔥,令熱湯更有營養。

紫洋蔥含有槲皮素。本報記者攝
紫洋蔥含有槲皮素。本報記者攝

詹推介市民煲「五色蔬菜湯」飲用,有助提升免疫力,一家大細都適合。食材包括紅色的番茄、橙色的甘筍、紫色的紫洋蔥及豬?。另加入白色的鮮淮山及黃色的薯仔,既是高鉀食材,又可以作澱粉質進食,成為一份輕盈午餐或晚餐。忙碌都市人若沒有時間煲湯,簡簡單單的滾湯都是另一選擇,例如西洋菜滾牛肉湯、潺菜豆腐滾肉片湯、勝瓜花蛤粉絲湯均為健康推介。想飲湯健康,都要留意當中的鹽份用量,不妨採用海鮮、海味如冬菇等,令湯水更美味及具鮮味,減少用鹽。另建議市民煲湯落鹽前先試味,都可避免用鹽太多。

「五色蔬菜湯」蘊含多種營養素,包括維他命A、鋅及槲皮素,對增強免疫力有幫助。本報記者攝
「五色蔬菜湯」蘊含多種營養素,包括維他命A、鋅及槲皮素,對增強免疫力有幫助。本報記者攝

詹佩鳳指出,煲湯想減少落鹽,可加入海鮮、海味等有豐富鮮味的食材。本報記者攝
詹佩鳳指出,煲湯想減少落鹽,可加入海鮮、海味等有豐富鮮味的食材。本報記者攝

很多家庭主婦會煲蘋果雪梨湯,礙於水果含有的維他命C,會溶解於水中和被熱力破壞,尤其煲湯時間越長,維化命C越少,故一般來說,難以從這些湯水中攝取維他命C,但可以吸收當中的纖維素,「特別係有啲人係冬天唔鍾意食水果,呢類熱飲、湯水就可以潤喉,連渣食仲可以紓緩便秘,但注意唔會吸收到維他命C」。

除了自家煲製健康湯水,詹建議每日吃3份蔬菜及2份水果,攝取足夠維他命,最好每日吃多種及不同顏色的蔬果,有助維持健全的免疫系統。以維他命C為例,奇異果、番石榴、橙、士多啤梨及木瓜都較為豐富。益生菌都對改善腸道健康有益,同樣可提升免疫力,含有益生菌的食物包括低脂乳酪、泡菜及納豆。另外,要避免飲酒、提防太多加工食品,其中添加劑、味精、色素、精製白砂糖,會增加自由基,減弱免疫功能,薯片、糖果,甚至打邊爐的預先製作湯包都要減少進食。另要配合足夠運動,例如到人流少的戶外郊遊,或留家抗疫時參考網上短片做運動,家長也可與子女進行親子遊戲活動,促進一家人的身心健康。

【五色蔬菜湯】

益處:含維他命A、鋅及檞皮素,可提升免疫力,加上低脂肪及低熱量,可當輕盈午餐或晚餐材料:3個番茄(中型)、1條甘筍(中型)、1條鮮淮山、1個薯仔、1至2個紫洋蔥、半斤豬?(約300克)、少許鹽及2公升水

做法:

1)淮山及紫洋蔥去皮,與其他材料一起洗淨、切塊備用

2)豬?汆水後切厚片,加入已煲滾的水中

3)再放甘筍、淮山、薯仔、紫洋蔥, 中火煲滾轉慢火,再煲半小時

4)轉中火加入番茄,煮滾後轉慢火再煲半小時,加鹽調味即可

五色蔬菜湯的材料包括甘筍、番茄、紫洋蔥、淮山及薯仔。本報記者攝
五色蔬菜湯的材料包括甘筍、番茄、紫洋蔥、淮山及薯仔。本報記者攝

資料來源:https://hk.appledaily.com/local/20210120/7IAELTDAKRH2HD5GCDRPS2SC3U/