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食Poke bowl應避免油炸的配料，並要加添蔬菜。(戴碧怡攝)

港女與OL界吹起一片夏威夷風，低脂、清新及有品味的Poke bowl極受崇尚健美之士追捧。註冊營養師詹佩鳳分析外媒、名廚食譜及香港市面的Poke bowl營養價值後，發現大部分的熱量雖然合格，但有三大問題必須注意，包括：高鈉醬汁、脂肪偏高、菜太少，並警告若食不夠菜加運動少，遲早有便秘煩惱。要夠潮又健康，其實有數種方法，先從選取配料着手，避開「高脂陷阱」。

Poke是夏威夷語，意思是切細粒，當地人會將魚生切粒後加入醬汁，配上沙律菜成Poke bowl進食，香港最近除了有主打此飲食模式的食肆，不少OL更會上網參考食譜自製。東網搜集了兩款網上食譜，第一款以蛋黃醬、麻油、牛油果、夏威夷果仁製成，一人分量約有七百多卡路里、脂肪近三十六克，纖維只有九點七三克，鈉質一千零四十六毫克。

詹佩鳳分析，此食譜整體營養均衡，但脂肪比每餐建議的二十至三十克攝取量稍高，而一人分量只有五粒車厘茄，略為缺少蔬菜，且鈉質偏高，一碗的鈉量已佔一日建議攝入量的一半，進食後，當日之後的用餐必需小心控制鈉攝取量。想健康一點，她建議可將蛋黃醬及牛油果分量減半，醬料如豉油減三分之一，同時可加一碗分量的羽衣甘藍、甘筍、青瓜，增加膳食纖維。

至於一款由英國名廚設計、帶東南亞色彩的椰香Poke bowl，食譜中計算了一份熱量為五百零四卡路里，脂肪廿一點六克。詹佩鳳認為，五百卡路里屬健怡午餐，但脂肪略高，纖維過少，若不想失去原創的風味，她建議可改用低脂椰漿，加入生菜成「生菜包」。

「表面立立令嘅魚生，其實可能係醬汁同油分過高。」詹說，市面Poke bowl會有本地創意，加入XO醬或看似健康的橄欖油，又或半橄欖油半意大利陳醋，但以中式湯匙容量計，一匙XO醬鈉量達三百多毫克，一匙橄欖油和意大利陳醋的脂肪亦有十至二十克，屬高脂肪。

要Poke又要健康其實不難，詹佩鳳推介以低脂蛋黃醬、二分一日式芝麻沙律醬，低脂油醋汁作醬汁，將脂肪及鈉量降低，並注意半個牛油果已提供一百六十千卡熱量，雖然是不飽和脂肪酸，但可致肥，所以一餐約六分之一個牛油果便夠。此外也留意飯量，一不為意吃了兩碗飯量，熱量和碳水化合物都可能超標。


▲ 詹佩鳳說Poke bowl醬汁太多，膳食纖維亦有改進空間。(戴碧怡攝)


▲ Poke bowl選材新鮮又豐富。(戴碧怡攝)

 

Poke bowl