漫長的停課終於結束了,學生需要準備適應校園生活。相信不少學校為追回學習進度,復課後的課程必定會較趕及密集,學生亦要加倍專注及留心上課。要為復課做好準備,或許一個餐單上的小改變,已能有助學生「健腦明目」!首先跟大家做一個小測試。

如果您的小朋友出現多過3項以下的徵狀,就可能是缺乏「鐵質」了!
● 經常說「我很疲倦啊,想睡多一會兒!」(即使前一晚已很早睡覺)
● 學習時難以集中精神
● 學習記憶能力不足
● 面色蒼白
● 容易生病
但家長們也不用太擔心,因為原來只要在日常飲食中,加入高鐵質的食物已能改善。不妨參考一下以下的建議餐單!

兒童「健腦明目」餐單

早餐 :穀物早餐 (低糖) + 低脂奶 + 烚蛋
上午小食 :即食栗子
午餐 :番茄肉醬意粉 + 灼西蘭花
下午茶 :提子乾 + 南瓜籽
晚餐 :蒜蓉炒菠菜 + 紫洋蔥焗三文魚 + 燕麥飯 + 節瓜瘦肉滾湯
晚上小食 :藍莓

餐單設計重點

每天吃的早餐應進食一些五穀類,例如全麥麵包、穀物早餐、麥皮、通粉等,這些食物能生產碳水化合物,快速為人體吸收,為腦部提供能量。

身體需要鐵質製造紅血球,將氧及營養素帶到腦部。午餐及晚餐適合進食含較高鐵質的食物,包括雞蛋黃、牛肉、菠菜、葡萄乾等。

深海魚類,例如三文魚、沙甸魚、比目魚等,常見的紅衫魚、大眼雞及鯧魚等含豐富奧米加3脂肪酸,果仁 (如核桃, 杏仁, 開心果)等,則含有豐富的多元不胞和脂肪酸。奧米加3在體內會轉化成DHA和EPA,對於兒童的腦部成長都非常重要。

茶點及小食,其實亦可為腦部補充能量。一些紫色的蔬果,例如藍莓、紅椰菜、紫番薯、紫洋蔥及茄子等,含有豐富的花青素及天然抗氧化物,有助維持小朋友的視力健康。

詹佩鳳 Katrina (Central Nutrition 創辦人, 美國註冊營養師)

兒童「健腦明目」餐單。
兒童「健腦明目」餐單。

午餐可進食含鐵質的番茄肉醬意粉。
午餐可進食含鐵質的番茄肉醬意粉。

營養師詹佩鳳。
營養師詹佩鳳。

資料來源: 蘋果日報

https://hk.appledaily.com/lifestyle/20200528/QTZKMKB6TSSJZ3GIGNFW2UQUIM/