港式打邊爐不乏高脂肪及高熱量食物,是減肥人士大忌,但只要智選健康食材,減磅期間都可以與朋友「圍爐」。營養師推介可多吃金菇、蒟蒻芋絲等高纖低卡食物,藉此增加飽肚感及減少進食高脂肪食物,又或用蔬果如蘋果、雪梨、粟米及無花果等,自製健康湯底,取代麻辣湯底、豬骨湯底,減少熱量攝取,避免墮入致肥陷阱。

記者:梁麗兒

註冊營養師詹佩鳳表示,很多人打邊爐都以吃肉為主,例如肥牛、腸仔及午餐肉等,一餐普遍攝取超過1,000千卡的熱量,比正餐建議攝取500至600千卡,多出至少1倍,冬天密密食隨時致肥,故建議要掌握飲食技巧,正在減肥的人都可以「有營」打邊爐,並要從選擇低脂的湯底、醬汁及食材入手。

很受歡迎的麻辣、沙爹、牛乳湯底,都屬於較高脂的打邊爐湯底,若加入了雞、豬骨等肉類,脂肪也較高。詹建議外出打邊爐可揀番茄湯、芫茜魚片湯或冬瓜盅湯等較低脂的湯底。於家中打邊爐則可自製健康湯底,如用蘋果、雪梨、粟米及無花果,既不含脂肪,又有天然甜味,無湯不歡的人可在加入食物前先飲湯,不建議打完邊爐飲湯底。其他自製湯底,包括番茄、粟米及紅蘿白湯底,含豐富抗氧化物,大熱的椰青水也可用作打邊爐,低脂又含纖維。

詹指,市民用小量豉油、醋、日式青芥末,配合天然材料製作低脂調味醬汁,如蔥花、薑絲、鮮蒜茸、芫茜、鮮辣椒絲、乾辣椒粉,惹味之餘又可取代沙爹醬、芝麻醬等高脂醬料。

打邊爐時進食的先後次序也可影響熱量吸收,詹建議正減肥的人先吃高纖維食物,例如蔬菜「打底」,再吃澱粉質類,提升飽肚感,如烏冬,最後才吃肉類,此秘訣可減少攝取脂肪,若一早吃肉類,湯底會充滿油份,之後加入的蔬菜、麵食也會吸收了肉類油脂。

詹推介兩大打邊爐的高纖低卡食物,即金菇及蒟蒻芋絲,其中金菇纖維豐富,可帶來飽肚感,加上熱量低,多吃亦無妨,吃半包100克金菇只攝取37千卡。坊間有指食金菇有助減肥,她指,金菇不含任何幫助減肥私物質,但因纖維高及熱量低,打邊爐時與其他蔬菜、五穀一起吃,可減少吃肉或高脂肪食物,有助控制食量和體重。蒟蒻芋絲也是另一高纖低卡食物之選,吃1碗只有12千卡,並且不含脂肪。其他推介的高纖蔬菜包括羽衣甘藍、蕃薯葉、蘆筍等,建議準備多款蔬菜,每款也吃一些,可增加纖維攝取,比只吃一款菜好。

肉類選擇方面,詹稱,首選為海鮮,貝類如蜆、蠔、象拔蚌,蝦、蟹也是低脂的優質蛋白質,其次可揀去皮雞肉、牛腱片(牛展)、鮮牛肉,取代高脂肪的肥牛。另外,可選擇鮮墨魚滑、蝦滑、魚滑,代替加工丸類,硬豆腐也是打邊爐的健康之選。

很多肚餓的心急人,喜歡將打邊爐食物一次過放入鍋內,但小心會越吃越多。詹指,身體要在進食20分鐘後,才開始有飽肚感覺,故要控制打邊爐的食量,慢食為重要秘訣,建議打邊爐時要「灼1件、食1件」,藉此減慢進食速度。

將食材切成小件也是另一健康打邊爐貼士,有助減慢進食速度及增加飽肚感。詹舉例若想吃肥牛,可將1片肥牛切成3小件,然後灼1件、食1件,便可將進食時間由原來約2分鐘,延長至約6分鐘。將丸類切半,或吃墨魚滑、蝦滑時「整細粒啲」,都有同樣效果。另外,打邊爐期間,不妨多隔走鍋中的浮油,減少攝取油份脂肪。

市民若計劃晚上與朋友打邊爐,有機會過量進食,詹建議日間的正餐要食得較清淡,減少吃高脂肪食物。計劃減肥或需要控制體重人士,建議1星期最多打邊爐1次,期間要盡量減少飲用甜飲,不少酒樓食肆供應的涼茶、酸梅湯都含有較高糖份,宜改飲無糖汽水或綠茶。

市民可用雪梨、蘋果、栗米及無花果自製打邊爐健康湯底。何家達攝
(蘋果日報)


金菇屬於高纖維及低卡路里蔬菜,為減肥人士恩物。何家達攝
(蘋果日報)

打邊爐準備多款蔬菜,可增加纖維攝取。何家達攝
打邊爐準備多款蔬菜,可增加纖維攝取。何家達攝
(蘋果日報)

蒟蒻芋絲(右)及烏冬都是打邊爐食物推介。何家達攝
蒟蒻芋絲(右)及烏冬都是打邊爐食物推介。何家達攝
(蘋果日報)

市民打邊爐的低脂選擇包括蝦、蜆、硬豆腐、鮮墨魚滑及牛展片。何家達攝
市民打邊爐的低脂選擇包括蝦、蜆、硬豆腐、鮮墨魚滑及牛展片。何家達攝
(蘋果日報)

減肥人士不妨用海鮮及不同蔬菜自製健康火鍋。何家達攝
減肥人士不妨用海鮮及不同蔬菜自製健康火鍋。何家達攝
(蘋果日報)

詹佩鳳建議市民掌握健康飲食貼士打邊爐,可免墮入致肥陷阱。何家達攝
詹佩鳳建議市民掌握健康飲食貼士打邊爐,可免墮入致肥陷阱。何家達攝
(蘋果日報)

資料來源: 蘋果日報
https://hk.appledaily.com/local/20171211/OE3NZW7X5KUTHLXYUEM52PYJBQ/