坊間的穀物早餐產品眾多,屬高纖低脂的健康之選,比起傳統港式茶餐廳早餐有益健康。營養師推介可揀選纖維豐富的產品,包括高纖麥麩(All bran)、含麥麩的麥米片(Wheat bran flakes)及雜錦穀物片(Muesli),更可配合低脂奶或低脂乳酪,再加入莓類水果,或自己喜歡的乾果進食,建議上班族可自製「乾果麥麩乳酪」做早餐。

記者 梁麗兒

市面常見的穀物早餐食品,包括麥皮、高纖麥麩、玉米片、麥米片、燕麥麩、雜錦穀物片、果麥(Granola)等,當中以高纖麥麩的纖維特別高,尤其適合經常受便秘困擾的都市人進食。

註冊營養師詹佩鳳表示,麥麩是小麥的最外層,纖維含量極高,以1份穀物早餐約50克作建議份量為例,吃1份高纖麥麩可攝取13.5克纖維,佔成人建議每日要從飲食攝取25克至30克纖維量近50%。高纖麥麩的纖維含量是港人常吃的玉米片纖維量10倍,早餐吃高纖麥麩,配合多吃蔬果,纖維攝取量便可輕易達標,有助紓緩便秘問題。但要留意吃高纖麥麩期間,要飲用充足水份,即每日要飲6至8杯水,才能幫助排便。

若嫌高纖麥麩的質感較粗糙,詹建議可選擇加入了麥麩的麥米片,相對較脆口及容易入口,每50克份量有8.1克纖維,也屬於高纖維的穀物產品,比一般麥米片的纖維含量多。市民揀選時可留意標籤,個別產品加入了豐富鐵質更健康。對於過往很少吃穀物早餐的人,吃雜錦穀物片即Muesli也是不錯的選擇,因加入了乾果、果仁,相對容易入口,可配合奶或乳酪進食。

詹稱,市民揀選穀物早餐時要留意營養標籤,然後動腦筋計算,建議每50克份量的穀物早餐,含糖量不宜多於10克。譬如產品標籤列出每100克穀物早餐,有8克糖份,換言之,每50克穀物早餐便有4克糖,相對適合揀選。若想食得健康,也要留意三餐的糖份攝取,舉例早餐所攝取的糖份略多了,其餘餐數便要控制一下,揀選較低糖的食物。另外,要了解穀物早餐的脂肪含量,建議每50克穀物早餐,脂肪含量不宜多於2克;部份產品添加了鹽也要注意。

穀物早餐的進食量為50克,即約大半碗的份量才足夠。詹推薦可先將穀物早餐放入碗內,然後倒入1杯低脂奶或脫脂奶,或1杯原味低脂乳酪,再加入自己喜歡的水果或乾果,例如新鮮士多啤梨或藍莓,市民又可自製「乾果麥麩乳酪」作早餐,材料包括高纖麥麩、低脂乳酪或低脂奶,連同杞子、紅棗及桂圓,當中含有豐富纖維、鈣質、胡蘿蔔素等營養素,十分適合飲食不均衡的都市人進食。糖尿病患者揀選穀物早餐要留意含糖量,宜選擇無糖產品,容易胃痛的人吃高纖穀物時,要多咀嚼,幫助消化。

不少人會吃麥皮做早餐,有人更視為減肥時必吃食物。詹指,食用麥皮有秘訣,其中進食份量很重要,若早餐吃得太少麥皮,便容易感到肚餓,其間如再吃其他零食如薯片、朱古力等,便會墮入致肥的陷阱,吃太多麥皮則同樣會攝取較高熱量,建議從事文職工作的人,早餐吃麥皮的份量分別為男士8湯匙,OL則食用6湯匙,以未沖與烹調計算。

詹指,有不少減肥人士在向營養師求助前,均曾嘗試坊間多種節食方法,包括食麥皮減肥,「卻食極都未能落磅」,曾有一名女士早餐吃1大碗麥皮及1杯低脂奶,以為可以極速瘦身,但持續數星期仍遲遲未有減磅。原來其麥皮份量多達12湯匙,即約440千卡,比一般建議從事文職工作的女性,吃6湯匙麥皮早餐多了1倍,加上其他餐數沒有飲食節制,故令體重並無明顯減少。麥皮確實是減肥的好幫手,關鍵是進食份量要適宜,一般建議早餐吃最適合,例如連同高鈣低糖豆漿,或植物奶如燕麥奶、杏仁奶一同食用。

詹佩鳳推介市民用高纖麥麩、低脂乳酪等食材自製「乾果麥麩乳酪」。何穎賢攝詹佩鳳推介市民用高纖麥麩、低脂乳酪等食材自製「乾果麥麩乳酪」。何穎賢攝

詹佩鳳提醒市民,揀選穀物早餐時要留意營養標纖的資料。何穎賢攝
詹佩鳳提醒市民,揀選穀物早餐時要留意營養標纖的資料。何穎賢攝
(蘋果日報)

高纖麥麩含豐富纖維,是穀物早餐的首選。何穎賢攝
高纖麥麩含豐富纖維,是穀物早餐的首選。何穎賢攝
(蘋果日報)

加入了麥麩的麥米片香脆可口,也是穀物早餐的好選擇。何穎賢攝
加入了麥麩的麥米片香脆可口,也是穀物早餐的好選擇。何穎賢攝
(蘋果日報)

雜錦穀物片含有乾果、果仁,相對較易入口,可配合低脂奶或乳酪進食。何穎賢攝
雜錦穀物片含有乾果、果仁,相對較易入口,可配合低脂奶或乳酪進食。何穎賢攝(蘋果日報)

高纖麥麩(左下)、加入了麥麩的麥米片(上)及雜錦穀物片都是穀物早餐的健康推介。何穎賢攝
高纖麥麩(左下)、加入了麥麩的麥米片(上)及雜錦穀物片都是穀物早餐的健康推介。何穎賢攝
(蘋果日報)

【乾果麥麩乳酪】的材料包括原味低脂乳酪、高纖麥麩、杞子、紅棗及桂圓。何穎賢攝
【乾果麥麩乳酪】的材料包括原味低脂乳酪、高纖麥麩、杞子、紅棗及桂圓。何穎賢攝 (蘋果日報)

乾果麥麩乳酪食譜。《蘋果》製圖、何頴賢攝
乾果麥麩乳酪食譜。《蘋果》製圖、何頴攝

資料來源: 蘋果日報
https://hk.appledaily.com/local/20190506/TUCZQQ3XA4NQHXZWPOAAROTB7U/