正積極在夏天來臨前完成減肥大計,OL要向零食說不卻有難度。營養師指出,每日可在小食攝取不多於200千卡熱量,惟高熱量及高脂肪的零食如薯片、朱古力、曲奇餅等,吃少量已超標,吃飽才停口則隨時會增磅。要食得健康兼飽肚,建議高纖維食物如士多啤梨、車厘茄等蔬果,或以1杯乳酪搭穀麥早餐均是健康小食之選。

記者:梁麗兒

註冊營養師詹佩鳳表示,除一日三餐外,小食也十分重要,以辦公室一族為例,若下午1時吃了午餐,建議4、5點要吃1份小食填肚,此舉可避免放工後「掃街」吃了高熱量食物,例如煎釀三寶每件有44千卡,或吃一件西餅已有89千卡。同時可提防晚飯時因太餓而過量進食,或偏向揀煎炸肥膩菜色。

從事文職工作如OL,建議每日從飲食攝取約1700千卡,若三餐正餐各攝取500卡路里,小食熱量攝取建議200千卡。詹指,惟常見小食如薯片、朱古力、曲奇餅等都屬高脂肪、高熱量食物,吃少量已超過小食建議攝取量的200千卡。若吃到飽才停口,隨時食過量,長遠有增磅危機。

要食得低卡又飽肚,在一份小食中加入高纖食物是關鍵,吃1大碟(625克)切片士多啤梨攝取200千卡,因含豐富纖維,飽肚感可長達3、4小時,不但能滿足口腹之慾,又含豐富抗氧化物,特別適合愛美OL進食。

詹稱,相反若選擇不健康小食,如榛子朱古力吃約3粒或約半個魚柳包已有200千卡,在「唔夠喉」情況下容易越食越多,越食越肥。健康小食以低脂、低鹽、低糖為大原則,除士多啤梨外,車厘茄、青瓜、蘿蔔條都是好選擇,其中吃約10粒車厘茄只有24千卡,又含豐富維他命,是減肥人士首選小食,並建議可揀選時令水果,並切小塊,減慢進食速度,延長飽肚感。

果仁的蛋白質含量高,亦有奧米加3脂肪酸,屬於好脂肪為健康小食推介,如10粒原味杏仁有70千卡,將杏仁當小食,建議吃不多於30粒。吃原味果仁比鹽焗、蜜糖焗製更健康,其他如乳酪、脫脂奶、穀物棒(cerealbar)、蒟蒻也是推介小食,市民宜先留意食物的營養標籤作出選擇,拼搭合心水的健康小食。

推介四款方便的健康小食,包括1杯乳酪(豐富鈣質)搭1份穀麥早餐(高纖維),對骨骼健康有益。愛吃脆口食物、餅乾的人,選擇瑪利餅熱量相對較低,可吃3.5塊加1個中型蘋果,剛好200千卡。

心思思想吃零食,原因有好多,但未必與肚餓有關。壓力大、飲水不足、工作沉悶及「口痕」都會令人想起美食,甚至產生「假肚餓」。詹稱,要遠離經常「想食嘢」的誘惑,宜減少買零食,或避免漫無目的逛超市而亂買食物,看電視期間可做面膜或玩按摩球等,提防因無聊而進食。

詹佩鳳指,士多啤梨及車厘茄含豐富纖維,可令人增加飽肚感。(朱永倫攝)
詹佩鳳指,士多啤梨及車厘茄含豐富纖維,可令人增加飽肚感。(朱永倫攝)

【健康的200卡路里小食】吃一大碟士多啤梨,既飽肚又可吸收抗氧化物,為OL健康小食之選。(朱永倫攝)
【健康的200卡路里小食】吃一大碟士多啤梨,既飽肚又可吸收抗氧化物,為OL健康小食之選。(朱永倫攝)

【健康的200卡路里小食】車厘茄配搭原味杏仁及香蕉,可令人滿足口腹之慾。(朱永倫攝)
【健康的200卡路里小食】車厘茄配搭原味杏仁及香蕉,可令人滿足口腹之慾。(朱永倫攝)

【健康的200卡路里小食】1杯低脂乳酪搭穀物早餐,可提供豐富鈣質及纖維。(朱永倫攝)
【健康的200卡路里小食】1杯低脂乳酪搭穀物早餐,可提供豐富鈣質及纖維。(朱永倫攝)

【健康的200卡路里小食】愛吃香口食物人士,可揀選瑪利餅及蘋果作小食。(朱永倫攝)
【健康的200卡路里小食】愛吃香口食物人士,可揀選瑪利餅及蘋果作小食。(朱永倫攝)

市民精明選擇健康小食,既有益又飽肚。(朱永倫攝)
市民精明選擇健康小食,既有益又飽肚。(朱永倫攝)

【不健康的200卡路里小食】以200卡路里小食為標準,魚柳包僅得半個。(朱永倫攝)
【不健康的200卡路里小食】以200卡路里小食為標準,魚柳包僅得半個。(朱永倫攝)

【不健康的200卡路里小食】吃2.7粒榛子朱古力已達200卡路里,過量吃會令負食熱量爆燈。(朱永倫攝)
【不健康的200卡路里小食】吃2.7粒榛子朱古力已達200卡路里,過量吃會令負食熱量爆燈。(朱永倫攝)

【不健康的200卡路里小食】含200卡路里的薯片,不足1碗滿,當小食吃,容易愈食愈多及致肥。(朱永倫攝)
【不健康的200卡路里小食】含200卡路里的薯片,不足1碗滿,當小食吃,容易愈食愈多及致肥。(朱永倫攝)

【不健康的200卡路里小食】200卡路里小食,相等於4.5塊曲奇餅。(朱永倫攝)
【不健康的200卡路里小食】200卡路里小食,相等於4.5塊曲奇餅。(朱永倫攝)

薯片、朱古力等零食因缺乏豐富纖維,飽肚感較蔬果少。圖為易致肥的小食。(朱永倫攝)
薯片、朱古力等零食因缺乏豐富纖維,飽肚感較蔬果少。圖為易致肥的小食。(朱永倫攝)

資料來源: 蘋果日報
https://hk.appledaily.com/local/20160419/OU4TC2POYCR7END7JCBTFOEZEE/