不少人認為農曆新年避免大魚大肉,改吃齋菜會較清淡及健康,但營養師指出,若揀錯煮齋的材料,亦會墮進高脂、高鹽及高熱量的「三高」陷阱,食材如油麵筋、炸枝竹均為高脂肪食物,不算健康,建議應採用豆腐、鮮腐竹、烤麩煮齋會較低脂。推介雞年可自製「牛肝菌上素福袋」,好意頭之餘又健康。

記者:梁麗兒

註冊營養師詹佩鳳表示,部分烹調傳統齋菜的食材,因經過油炸處理,脂肪含量及熱量隨時比肉類還高。以油麵筋為例,吃5件(約100克)已攝取493千卡,脂肪為25.1克,比吃食4件燒鵝(約100克)攝取289千卡及21.5克脂肪為高。1碗飯約220千卡,換言之,吃5件油麵筋等於攝取超過兩碗飯的熱量。其他素菜材料包括炸豆卜、炸枝竹及素鴨等,都是高脂肪、高熱量的食材。市民農曆年間,若飲食較油膩例如吃太多蘿蔔糕、盆菜等,連同錯吃高油份的齋菜,隨時脂肪攝取量超標。

煮齋菜要真正健康,詹建議可挑選低脂又含豐富蛋白質的食材,包括豆腐、鮮腐竹、烤麩、非油炸麵根及素雞。例如用南瓜汁蒸冬菇琵琶豆腐、雙菇花生炆麵根、或以蜜糖豆鮮百合炒鮮腐竹等。

傳統煮齋會加入大量南乳醬、豉油及鹽,令齋菜變得高鈉,詹稱,即使採用素蠔油,1湯匙亦含有452毫克鈉(成人全日鈉攝取上限為2000毫克)。想齋菜有香味又低鈉,建議可加入含鮮味的菇菌,其中牛肝菌含豐富鐵質,加上味道濃郁,適合用作調味。她建議可將牛肝菌乾放入攪拌機,打成牛肝菌粉,煮齋時加入一茶匙作調味。胡椒粉、蒜蓉、洋蔥、芹菜、大蒜、冬菇都是餸菜調味的好幫手,有助減少使用鹽、蠔油等含鈉調味料。

很多人嫌只吃齋菜不飽肚,詹指,素食都講究飲食技巧,正餐食齋若沒有五穀類,或蛋白質食物太少,都會容易肚餓,建議一定要有飯或粉麵等澱粉質食物,同時要加入含蛋白質的豆製品材料,例如豆腐、素雞、鮮腐竹或烤麩等,「食齋要飽肚,唔可以只食菜同菇類」。建議煮4人吃的齋菜,要用上2至3樽豆腐,並配合其他豆製品,才能提供足夠蛋白質。

農曆年期間開年飯、春茗等宴會一大堆,若飲食無節制,餐餐都大吃大喝,隨時墮入節日增磅陷阱。詹指,酒樓宴會中,以乳豬、紅豆沙湯圓及乾燒伊麵比較高熱量,一餐只吃這三道菜,已可攝取超過600千卡,已等於攝影了一份正餐約500至600千卡熱量。

詹舉例吃2件乳豬,已攝取255千卡,超過1碗飯約220千卡的熱量,吃1小碗(約4湯匙)乾燒伊麵也有190千卡。若連同吃其他餸菜,出席一餐春茗宴會,隨時攝取1300至1600千卡,已達女性全日飲食攝取熱量的上限。她建議尤其要控制體重的人士,或患有高血壓、高膽固醇等長期病患,最好控制食量,例如只吃1件或半碗。

詹佩鳳提醒市民新年煮齋,要避免採用油麵筋、炸枝竹等高脂肪食材。(黃耀興攝)
詹佩鳳提醒市民新年煮齋,要避免採用油麵筋、炸枝竹等高脂肪食材。(黃耀興攝)
(蘋果日報)

「牛肝菌上素福袋」主要材料。(黃耀興攝)「牛肝菌上素福袋」主要材料。(黃耀興攝)
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市民不妨在農曆年間炮製「牛肝菌上素福袋」,取代傳統的羅漢齋菜色。(黃耀興攝)
市民不妨在農曆年間炮製「牛肝菌上素福袋」,取代傳統的羅漢齋菜色。(黃耀興攝)
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