食海鮮原來可以改善抑鬱，一項美加研究分析綜合出12種與防治抑鬱症有關的重要營養素，再為常見食物進行排名，結果發現蔬果及海鮮得分最高，例如生蠔、蜆、花蛤及青口等，蔬菜則有菠菜、西洋菜等。營養師推介市民用海鮮做簡單湯鍋「菠菜花蛤粉絲湯」，同時每日要吃至少1.5碗煮熟蔬菜或3碗沙律菜，有助食出好心情。記者：梁麗兒

研究由加拿大多倫多大學及美國哥倫比亞大學醫學院聯合進行，參與者包括精神健康部門，研究回顧了1946至2016年共70年間的大量文獻，綜合出12種與防治抑鬱症的營養素，依次為葉酸、鐵、奧米加三脂肪酸（EPA及DHA）、鎂、鉀、硒、維他命B1、維他命A、維他命B6、維他命B12、維他命C及鋅。

專家按照常見食物所蘊含的營養素種類及含量，為食物作評分及排名，找出一系列防治抑鬱症的食物，肉食種類中，排第一位是生蠔，其次為動物內臟如肝及豬雜，之後是其他海鮮包括蜆類包括花蛤、青口、八爪魚。蔬菜中，以綠葉蔬菜較好，包括西洋菜、菠菜及羽衣甘藍，其次是南瓜、燈籠椒及紅蘿蔔等。研究結果已刊登在《世界精神醫學雜誌》（World Journal of Psychiatry）。

註冊營養師詹佩鳳表示，市民想要好心情，改善抑鬱或負面情緒，從飲食入手是其中一個方法，由於港人多為「食肉獸」，又常外出飲食，缺乏蔬果攝取，蛋白質方面，建議飲食上多選擇海鮮，代替吃太多雞、牛等動物肉類。海鮮好處是低卡路里及低脂肪，尤其適合想控制體重人士，但海鮮敏感的人除外。研究指上述海鮮可對抗抑鬱，相信與含維他命B12、鐵及硒有關，其中維他命B12有助身體製造腦部所需的血清素、多巴胺，可改善心情，令人快樂。蟹、三文魚、脫脂乳酪及低脂奶都有維他命B12。另外，有研究指，部份抑鬱症病人缺乏鐵及硒，但原因未明，一般人如缺乏維他命B12會容易生痱滋、易攰等。

詹提議市民可用上述提及的海鮮，配合蔬菜如雲耳、金菇、冬菇等，烹調簡單的海鮮湯粉鍋，10至15分鐘便可煮好，快捷方便，又或者快炒、滾湯等其他方法。推介菜式包括蒜蓉焗青口、香草煮青口、薑蔥焗蠔、豆乳廣島蠔海鮮煲、香蒜蜆肉意粉或豉椒炒花蛤等。

原來蔬菜得分最高，當中與葉酸豐富有關連，因葉酸是腦部製造血清素及多巴胺的原材料，加上蔬菜含豐富抗氧化物包括維他命C及A。詹推介西洋菜可滾湯、灼菜來吃；可煮蒜蓉菠菜、菠菜牛肉湯。羽衣甘藍除了可製作沙律，也可快炒，宜加油起鑊後，加菜快炒，再落鹽、糖及水稍焗一焗即可。其他含葉酸的食物包括紅腰豆、露筍、牛油果、西蘭花等，缺乏葉酸的人容易便秘、難以集中、面色蒼白及脫髮等。壓力大的都市人不妨享受一下入廚樂，花心思輪流採用上述食材製作家常菜，例如「菠菜花蛤粉絲湯」，從飲食趕走藍色抑鬱。

「菠菜花蛤粉絲湯」的主要材料包括花蛤、菠菜、粉絲及薑。周志堅攝
「菠菜花蛤粉絲湯」的主要材料包括花蛤、菠菜、粉絲及薑。周志堅攝

菠菜等深綠色蔬菜含豐富葉酸，為腦部製造血清素及多巴胺的原材料。周志堅攝
菠菜等深綠色蔬菜含豐富葉酸，為腦部製造血清素及多巴胺的原材料。周志堅攝(蘋果日報)

花蛤等海鮮含維他命B12、鐵及硒，對改善抑鬱心情有幫助。周志堅攝
花蛤等海鮮含維他命B12、鐵及硒，對改善抑鬱心情有幫助。周志堅攝 (蘋果日報)

都市人在家炮製「菠菜花蛤粉絲湯」，趕走抑鬱情緒。周志堅攝
都市人在家炮製「菠菜花蛤粉絲湯」，趕走抑鬱情緒。周志堅攝 (蘋果日報)

詹佩鳳指出，海鮮為低脂肪、低卡路里食材，為改善心情的好選擇。周志堅攝
詹佩鳳指出，海鮮為低脂肪、低卡路里食材，為改善心情的好選擇。周志堅攝
(蘋果日報)

詹佩鳳推介市民自製「菠菜花蛤粉絲湯」，吃出好心情。周志堅攝
詹佩鳳推介市民自製「菠菜花蛤粉絲湯」，吃出好心情。周志堅攝 (蘋果日報)

資料來源: 蘋果日報

https://hk.appledaily.com/local/20200115/VAET32HSFQYIFBPJXEU5NRNKYI/

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