港式打邊爐不乏高脂肪及高熱量食物，是減肥人士大忌，但只要智選健康食材，減磅期間都可以與朋友「圍爐」。營養師推介可多吃金菇、蒟蒻芋絲等高纖低卡食物，藉此增加飽肚感及減少進食高脂肪食物，又或用蔬果如蘋果、雪梨、粟米及無花果等，自製健康湯底，取代麻辣湯底、豬骨湯底，減少熱量攝取，避免墮入致肥陷阱。

記者：梁麗兒

註冊營養師詹佩鳳表示，很多人打邊爐都以吃肉為主，例如肥牛、腸仔及午餐肉等，一餐普遍攝取超過1,000千卡的熱量，比正餐建議攝取500至600千卡，多出至少1倍，冬天密密食隨時致肥，故建議要掌握飲食技巧，正在減肥的人都可以「有營」打邊爐，並要從選擇低脂的湯底、醬汁及食材入手。

很受歡迎的麻辣、沙爹、牛乳湯底，都屬於較高脂的打邊爐湯底，若加入了雞、豬骨等肉類，脂肪也較高。詹建議外出打邊爐可揀番茄湯、芫茜魚片湯或冬瓜盅湯等較低脂的湯底。於家中打邊爐則可自製健康湯底，如用蘋果、雪梨、粟米及無花果，既不含脂肪，又有天然甜味，無湯不歡的人可在加入食物前先飲湯，不建議打完邊爐飲湯底。其他自製湯底，包括番茄、粟米及紅蘿白湯底，含豐富抗氧化物，大熱的椰青水也可用作打邊爐，低脂又含纖維。

詹指，市民用小量豉油、醋、日式青芥末，配合天然材料製作低脂調味醬汁，如蔥花、薑絲、鮮蒜茸、芫茜、鮮辣椒絲、乾辣椒粉，惹味之餘又可取代沙爹醬、芝麻醬等高脂醬料。

打邊爐時進食的先後次序也可影響熱量吸收，詹建議正減肥的人先吃高纖維食物，例如蔬菜「打底」，再吃澱粉質類，提升飽肚感，如烏冬，最後才吃肉類，此秘訣可減少攝取脂肪，若一早吃肉類，湯底會充滿油份，之後加入的蔬菜、麵食也會吸收了肉類油脂。

詹推介兩大打邊爐的高纖低卡食物，即金菇及蒟蒻芋絲，其中金菇纖維豐富，可帶來飽肚感，加上熱量低，多吃亦無妨，吃半包100克金菇只攝取37千卡。坊間有指食金菇有助減肥，她指，金菇不含任何幫助減肥私物質，但因纖維高及熱量低，打邊爐時與其他蔬菜、五穀一起吃，可減少吃肉或高脂肪食物，有助控制食量和體重。蒟蒻芋絲也是另一高纖低卡食物之選，吃1碗只有12千卡，並且不含脂肪。其他推介的高纖蔬菜包括羽衣甘藍、蕃薯葉、蘆筍等，建議準備多款蔬菜，每款也吃一些，可增加纖維攝取，比只吃一款菜好。

肉類選擇方面，詹稱，首選為海鮮，貝類如蜆、蠔、象拔蚌，蝦、蟹也是低脂的優質蛋白質，其次可揀去皮雞肉、牛腱片（牛展）、鮮牛肉，取代高脂肪的肥牛。另外，可選擇鮮墨魚滑、蝦滑、魚滑，代替加工丸類，硬豆腐也是打邊爐的健康之選。

很多肚餓的心急人，喜歡將打邊爐食物一次過放入鍋內，但小心會越吃越多。詹指，身體要在進食20分鐘後，才開始有飽肚感覺，故要控制打邊爐的食量，慢食為重要秘訣，建議打邊爐時要「灼1件、食1件」，藉此減慢進食速度。

將食材切成小件也是另一健康打邊爐貼士，有助減慢進食速度及增加飽肚感。詹舉例若想吃肥牛，可將1片肥牛切成3小件，然後灼1件、食1件，便可將進食時間由原來約2分鐘，延長至約6分鐘。將丸類切半，或吃墨魚滑、蝦滑時「整細粒啲」，都有同樣效果。另外，打邊爐期間，不妨多隔走鍋中的浮油，減少攝取油份脂肪。

市民若計劃晚上與朋友打邊爐，有機會過量進食，詹建議日間的正餐要食得較清淡，減少吃高脂肪食物。計劃減肥或需要控制體重人士，建議1星期最多打邊爐1次，期間要盡量減少飲用甜飲，不少酒樓食肆供應的涼茶、酸梅湯都含有較高糖份，宜改飲無糖汽水或綠茶。

市民可用雪梨、蘋果、栗米及無花果自製打邊爐健康湯底。何家達攝
(蘋果日報)


金菇屬於高纖維及低卡路里蔬菜，為減肥人士恩物。何家達攝
(蘋果日報)


打邊爐準備多款蔬菜，可增加纖維攝取。何家達攝
(蘋果日報)


蒟蒻芋絲（右）及烏冬都是打邊爐食物推介。何家達攝
(蘋果日報)


市民打邊爐的低脂選擇包括蝦、蜆、硬豆腐、鮮墨魚滑及牛展片。何家達攝
(蘋果日報)

減肥人士不妨用海鮮及不同蔬菜自製健康火鍋。何家達攝
減肥人士不妨用海鮮及不同蔬菜自製健康火鍋。何家達攝
(蘋果日報)

詹佩鳳建議市民掌握健康飲食貼士打邊爐，可免墮入致肥陷阱。何家達攝
詹佩鳳建議市民掌握健康飲食貼士打邊爐，可免墮入致肥陷阱。何家達攝
(蘋果日報)

資料來源: 蘋果日報
https://hk.appledaily.com/local/20171211/OE3NZW7X5KUTHLXYUEM52PYJBQ/

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