小時候爸媽總說，多吃菜才能吸收纖維，於是飯碗中少不了青青綠綠的蔬菜。其實除了蔬菜類，乾果類亦含豐富的膳食纖維，這次請教註冊營養師詹佩鳳（Katrina），到底常見的乾果中，哪幾款膳食纖維較高呢？
把天然乾果當作零嘴，比一般糖果更健康，嗜甜者不妨考慮轉換一下甜食的「對象」。
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▲ 無花果乾、杏脯乾、西梅乾等都屬於高纖乾果。（istock）
根據食物安全中心的營養資料，「高纖」的食物是指每100克固體食物含有不少於6克的膳食纖維，成人每日需要攝取25克或以上的膳食纖維。膳食纖維好處多多，分為水溶性和非水溶性，水溶性膳食纖維可降低血膽固醇的水平和穩定血糖，可從燕麥、紅蘿蔔、香蕉中可吸收。而非水溶性膳食纖維可在麥麩、糙米、豆類中吸收，能令腸道內有益細菌的活動増加，有助保持腸道健康，亦可減少食物渣滓在腸道中的停留時間，間接減低了致癌物質的積聚，從而預防大腸癌。
位列第一的是白桑椹乾（Dried White Mulberry），白桑椹是桑樹的果實，果乾的味道帶花蜜甘甜，在有機食品零售店便可買到，雖然膳食纖維高但卡路里也較高，而5款乾果中以杏脯乾和西梅乾的卡路里最低。很多人都聽過西梅乾具有通便作用，但主要原因不是因為西梅的膳食纖維高，註冊營養師Katrina解釋：「西梅含有一種天然輕瀉劑──山梨醇（Sorbitol），這種成分屬於糖醇類，身體是不能完全分解的。高濃度的山梨醇會將腸壁細胞的水分帶入腸道，造成輕肚瀉。」她再補充：「西梅乾及西梅汁因為已將西梅的山梨醇濃縮，所以含量較多，因此輕瀉效果較新鮮西梅顯著。」
Katrina亦表示：「水果的膳食纖維和糖分並不會因為製成乾果而有太大的改變，不過若在製作過程中添加糖分，便會增加乾果的卡路里。」為免墮入高糖陷阱，她續說：「坊間很多乾果是添加了糖，因此建議挑選天然，沒有添加糖分的乾果，減少額外的熱量吸收。特別是糖尿病患者。」她提醒糖尿病患者吃乾果的分量及進食時間需要咨詢營養師。
問到建議吃哪款乾果，Katrina表示：「輪流吃不同的乾果才可攝取不同的營養素，例如女性便建議吃小紅莓乾，因為研究顯示小紅莓乾或有助預防及舒緩尿道炎。而西梅乾亦有助預防及改善便秘，各有不同的功效。」
▲ 註冊營養師詹佩鳳（受訪者提供）
