材料:

蝦 100克
雞蛋 1隻
冷飯 3碗
瘦叉燒 100克 (可買現成的或參考叉燒食譜)
菜心, 連葉 4棵 (約130克)
蔥 2棵 (約35克)

調味料:

鹽 1茶匙
黃糖 1/3茶匙

做法:

1. 先將蝦挑腸，加入生粉1茶匙，用手輕輕捽勻，用水洗淨。
2. 將菜心、蔥和叉燒切粒，雞蛋打發均勻，待用。
3. 將蝦肉飛水以祛除魚鯹味後，切粒待用。
4. 在燒熱的易潔鑊加入1茶匙油，先加入雞蛋，隨即加入冷飯，邊炒。
5. 然後加入蝦肉和叉燒，續炒約3分鐘。
6. 加入調味料、菜心和蔥花，其間不停炒拌至乾身，即成。

「擊破謬誤」Box

減肥不可以吃炒飯 ?

• 以下例子所見，選擇在家自製只要減少用油量及選用瘦叉燒，便可以輕易降低1/3的脂肪攝取。
  

  揚洲炒飯 (以一碟約500克計)	脂肪	來自脂肪的熱量 (卡路里)
  傳統 (茶餐廳)	37克 (= 7.5茶匙油)*	333
  自製減脂揚洲炒飯	23克 (= 4.5茶匙)	207

  *香港食物安全中心資料

[營養師Katrina小貼士]

• 對於炒或煎的菜式, 用一般鑊需要大量油才不會燶或黏底, 轉用易潔鑊可以大大減少用油量。

【記得 Like我facebook, 設定為”搶先看/See First” (向下拉就見到我facebook架喇 ) 】

食譜節錄自我嘅著作 <<靚媽修身食譜>>

The post Keep Fit食譜😋《減脂揚洲炒飯》 appeared first on 營養師 Katrina.

材料:

蕎麥麵150克
青瓜或翠玉瓜1-2條
雞蛋3隻
紫菜絲適量
日式薑片適量

汁料:

日式冷麵汁、薑、蔥、日式芥末

做法:

1. 煲滾一鍋水，按包裝上的指示煮熟蕎麥麵，然後用飲用水過冷河，瀝乾水份，備用。
2. 另外煲滾一鍋水，用大湯匙將蛋慢慢放入滾水，加少許鹽，以中慢火烚約6分鐘，熄火。
3. 取出雞蛋放入冰水內浸大約兩分鐘，然後直接在冰水裡將雞蛋去殼 (用手輕按雞蛋會感到內裡軟淋)。
4. 青瓜或翠玉瓜洗淨, 以zoodle器具切成麵條形，上碟，放上蕎麥麵、紫菜絲及溫泉蛋, 即可拌以汁料一同食用。

「擊破謬誤」

蕎麥麵健康, 減肥期間吃多一點都OK?

• 麵類看起來沒有油, 感覺健康, 但像飯一樣, 吃多了也是會胖的喔!

  食物種類	份量	熱量(卡路里)	碳水化合物(克)	脂肪(克)
  蕎麥麵 (乾)	50克	168	37	0.4

1克碳水化合 = 4卡路里
1克蛋白質= 4卡路里
1克脂肪 =9卡路里

營養師 Katrina 小貼士:

• 用廚房小幫手做出不同形狀的食材，例如將翠玉瓜或甘筍等做成麵的形狀，不知不覺地增加食物的份量。

【記得 Like我facebook, 設定為”搶先看/See First” (向下拉就見到我facebook架喇 ) 】

食譜節錄自我嘅著作 <<靚媽修身食譜>>

The post Keep Fit食譜😋《溏心蛋蕎麥冷麵併青瓜麵》 appeared first on 營養師 Katrina.

材料:

韓式粉絲(乾) 150克
洋蔥1/4個 (切絲)
甘筍1/2隻 (切粗條)
冬菇 (細) 10隻 (已浸發及切絲)
菠菜200克
雞蛋3隻
豆腐300克 或豆腐乾160克

汁料:

豉油1湯匙
老抽1茶匙
鹽 1/2茶匙
黃糖1茶匙
黑椒粉適量
水約2碗

做法:

1. 將韓式粉絲加入滾水中煮6分鐘(或按包裝指示)，至軟身熟透，撈起，用冷水沖洗，瀝乾水分，備用。
2. 在同一鍋中, 焯菠菜1-3分鐘, 撈起，瀝乾水分。
3. 雞蛋打發均勻，在易潔平底鑊中，加入1/2茶匙植物油，煎蛋至全熟成蛋皮，並切絲。
4. 在一鍋中, 煮滾汁料, 加入紅蘿蔔絲、洋蔥絲、冬菇絲，煮約5分鐘。
5. 加入韓式粉絲, 拌勻, 煮至收水, 上碟。
6. 在燒熱的易潔平底鑊中加入植物油1茶匙，放入豆腐或豆腐乾每邊煎約2分鐘至帶金黃色, 放在韓式粉絲上, 即成。

「擊破謬誤」

豆腐或豆腐乾屬於蔬菜類, 減肥都可以任食?

• 其實豆腐或豆腐乾是屬於蛋白質類的, 即是要跟肉類作換算, 不是任吃的喔, 份量吃多了也是會變胖的!

  食物種類	份量	熱量(卡路里)	蛋白質(克)	脂肪(克)
  豆腐	孖裝的一磚  (228克)	114	10.7	6.8
  豆腐乾	1件 (33克)	67	5.4	4.4

營養師 Katrina 小貼士:

• 韓式粉絲的成份是番薯, 比白飯含較高膳食纖維, 所以會比白飯較飽肚。
• 給小朋友吃的份量可以加入芝麻油, 香口一點。

【記得 Like我facebook, 設定為”搶先看/See First” (向下拉就見到我facebook架喇 ) 】

食譜節錄自我嘅著作 <<靚媽修身食譜>>

The post Keep Fit食譜😋《韓式炒粉絲》(素) appeared first on 營養師 Katrina.

材料（可製作約20條）

越南米紙 20塊
東莞米粉 2餅（約100克）
海蝦(中) 20隻 (已焯熟、去殼) (如大的可對半切開)
唐生菜 10塊 (切開至20塊)
甘筍絲 1個
青瓜絲  1條
金不換、薄荷葉 適量
越式魚露撈檬汁 （現成）

做法:

1. 煲滾一鍋水, 加入東莞米粉，煮約2-3分鐘至軟身，撈起放在隔篩裏，用冷開水過冷河，瀝乾，備用。
2. 預備一碟飲用水，將一片米紙浸下去約30秒至透明，拿起放在清潔的碟上。
3. 在浸軟的米紙上放上唐生菜、甘筍絲、青瓜絲、金不換、薄荷葉及蝦，捲起，即成。(用濕毛巾蓋上已捲好的米紙卷, 可保持米紙軟身)

「擊破謬誤」

減肥中, 越式撈檬粉的汁可唔可以食?

• 我相信減肥的最大敵人是「唔肯定」, 例如其實原來越式撈檬粉的汁是低脂, 可以食的, 但很多戰友都「唔肯定, 所以唔敢食」(咁好味嘅汁, 無食好可惜喔好好用架, 撈沙律、做涼拌…都得)~ 同埋減肥食得太清, 好快會反彈架! P.S. 我會盡我嘅最大努力為大家解開瘦身的迷思, 等大家可以食住瘦！

• 食物種類	份量	熱量(卡路里)	脂肪(克)	鈉質(毫克)
  越式撈檬汁	1湯匙	15	0.1	325

營養師Katrina小貼士: 

• 配襯冰凍青檸薄荷特飲，最適合夏天食用。

【記得 Like我facebook, 設定為”搶先看/See First” (向下拉就見到我facebook架喇 ) 】

食譜節錄自我嘅著作 <<靚媽修身食譜>>

The post Keep Fit食譜😋《越式鮮蝦米紙卷》 appeared first on 營養師 Katrina.

材料:
白飯3碗
豬肉250克
泡菜1/2碗
大豆芽菜40克
菠菜 60 公克
甘筍1/2隻
鴻喜菇1盒
植物油 1 茶匙

醃料: 

生抽 1.5茶匙
老抽 1/2茶匙
黃糖 1/2茶匙
生粉 1/2茶匙

調味料:

韓式辣醬適量

做法:

1. 將豬肉洗凈，切片，加入醃料醃約15分鐘，備用。
2. 將所有蔬菜洗凈，甘筍切絲。
3. 大豆芽菜、菠菜、甘筍、鴻喜菇分別焯1-3分鐘, 盛起, 瀝乾，備用。
4. 在燒熱的易潔 鍋中加入植物油，放入豬肉片每邊煎約2-3分鐘至全熟及帶金黃色。
5. 將泡菜及其他食材適當擺放於白飯上即可。

「擊破謬誤」

• 食泡菜有助減肥?
• 泡菜沒有特別的成份有助減肥, 但100克泡菜（大約半碗）只有15卡路里及1.6克膳食纖維, 減肥期間確是可以食用的。不過泡菜含高鈉質, 也要注意進食份量喔~

營養師 Katrina 小貼士:

• 經過發酵的泡菜，含有大量的 (乳酸菌) 益生菌, 跟乳酪的功用相似, 有助保持腸道健康. 但由於屬辛辣食物, 所以腸胃比較敏感的人士要特別注意。
• 另外泡菜也含有多種維他命及礦物質, 如維他命A,B,鈣質及鐵質等。

【記得 Like我facebook, 設定為”搶先看/See First” (向下拉就見到我facebook架喇 ) 】

食譜節錄自我嘅著作 <<靚媽修身食譜>>

The post Keep Fit食譜😋《輕盈韓式拌飯》 appeared first on 營養師 Katrina.

材料:

馬鈴薯 (大) 1個
雞脾肉300克 (約3隻雞脾)
洋蔥 (大) 1個
甘筍1/2 條 (約100克)
日式咖哩磚1小磚 (約18克)
咖哩粉適量
鹽少許
植物油 1 茶匙
水適量
白飯 3 碗
紅薑絲適量(裝飾)

做法:

1. 雞脾肉洗淨, 切塊(約1吋大小)。
2. 馬鈴薯、甘筍、洋蔥洗淨、去皮，切成小塊(約1吋大小)。
3. 在燒熱的易潔鍋中加入植物油，放入雞脾肉每邊煎約1分鐘至半熟及略帶金黃色，反轉煎另一邊。
4. 加入馬鈴薯、甘筍和洋蔥略炒。
5. 加水至略蓋過食材，以中大火煮滾，轉細火煮約15分鐘 (馬鈴薯能輕易以筷子穿透)。
6. 加入咖哩磚及咖哩粉，煮至略稠 (約 5-10 分鐘), 即可配搭白飯及紅薑絲享用。

「擊破謬誤」Box

自製日式咖哩感覺唔油, 應該可以跟包裝煮法吃?

• 日式咖哩磚的脂肪及鈉質其實並不低, 建議不要跟包裝的份量, 只用1小磚, 並加入低脂、低鈉的咖哩粉調味, 較為健康。

營養師 Katrina 小貼士:

• 可以在假日煮多一點點, 留一些平日放工番熱吃, 快捷方便。

【記得 Like我facebook, 設定為”搶先看/See First” (向下拉就見到我facebook架喇 ) 】

食譜節錄自我嘅著作 <<靚媽修身食譜>>

The post Keep Fit食譜😋《低脂日式咖喱雞飯》 appeared first on 營養師 Katrina.

韓風來襲, 睇到韓劇裡的辣炒年糕, 真係好想食呀! 聽起來好似好肥….唔使驚, 作為營養師, 我當然知道點樣將佢變低卡啦~ 咁大家都可以放心食喔! 

材料:

韓式年糕 300 克
娃娃菜1-2棵
雞脾肉3隻
雞脾菇1隻

醃料：

豉油1茶匙
調味料:
韓式辣醬 3 湯匙
韓式辣椒粉適量

做法:

1. 雞脾肉洗淨，切塊 (約年糕大小)，加入醃料醃15分鐘。
2. 娃娃菜及雞脾菇洗淨, 切塊 (約年糕大小)。
3. 在燒熱的易潔 鍋中加入1茶匙植物油，放入雞脾肉每邊煎約1分鐘至半熟及略帶金黃色，反轉煎另一邊。
4. 加入年糕、娃娃菜及雞脾菇，略炒，加水約1/3碗，煮5-10分鐘(待年糕變軟身)。
5. 加入韓式辣醬 3 湯匙及韓式辣椒粉，炒勻, 即成。

「擊破謬誤」

韓式炒年糕好「惹味」, 減肥應該唔食得?

• 其實韓式炒年糕的食材都是「低脂」的! 只要在烹調的過程中少用油, 減肥中都可以食架~

• 食物種類	份量	熱量(卡路里)	脂肪(克)	鈉質(毫克)
  韓式辣醬	1湯匙 (15克)	32	0.1	367
  辣椒粉	1湯匙 (8克)	23	1.1	229

營養師 Katrina 小貼士:

• 普遍的韓式辣炒年糕食譜都有個小陷阱, 就是高碳水化合物 (年糕)及低蛋白質, 所以我特別加入了雞肉, 就成了營養均衡的正餐。

【記得 Like我facebook, 設定為”搶先看/See First” (向下拉就見到我facebook架喇 ) 】

食譜節錄自我嘅著作 <<靚媽修身食譜>>

The post Keep Fit食譜😋《韓式辣炒年糕》 appeared first on 營養師 Katrina.

材料:

雞脾 3隻
紅燈籠椒 1/2隻
青椒 1/2隻
菠蘿 1碗

醃料:

鹽 1/3茶匙
黃糖1/2茶匙
豉油1茶匙
生粉 1茶匙

調味料:

茄膏 1湯匙
鹽 1/3茶匙
黃糖 2茶匙
豉油1茶匙

做法:

1. 首先，將雞脾去皮、去骨和去肥膏，切成一吋半大小的雞球。
2. 然後用醃料將雞球醃15分鐘。
3. 青椒、紅燈籠椒及菠蘿切成一吋半大小，備用。
4. 在燒熱的易潔平底鍋內下1茶匙植物油，放入雞球每邊煎約1分鐘至半熟及略帶金黃色，反轉煎另一邊，盛起備用。
5. 在同一鍋中加入1/2碗菠蘿及1/2碗水煮15分鐘。
6. 然後加入調味料、青椒、紅燈籠椒、1/2碗菠蘿及雞球，略炒，即成。

「擊破謬誤」Box

• 雞脾肉肥, 減肥只可以食「雞胸」?
  • 一般人以為雞脾肉屬較高脂肪 (因為口感較軟滑), 減磅期間不宜食用, 但其實雞脾肉 (即雞下腿肉或雞上腿肉都是屬於「低脂的肉類」, 減磅期間是可以食用的!)
    

    食物種類 (100g, 可食用部份)	熱量 (卡路里)	蛋白質 (克)	脂肪 (克)
    雞胸肉，不連皮	120	22.5	2.6
    雞下腿肉，不連皮	116	19.4	3.7
    雞上腿肉，不連皮	121	19.6	4.1

    資料來源: 美國農業部轄下的營養素資料實驗室

營養師 Katrina 小貼士:

• 燈籠椒只宜略炒，不要煮太長時間，可保存較多維他命C。
• 可選用茄膏代替茄汁, 因為茄汁的鈉質是茄膏的14倍。長期攝取過多鈉質會增加患上高血壓的風險。
  

  食物種類 (1湯匙)	熱量 (卡路里)	脂肪 (克)	鈉質 (毫克)
  茄膏	13	0	8
  茄汁	19	0	110

【記得 Like我facebook, 設定為”搶先看/See First” (向下拉就見到我facebook架喇 ) 】

食譜節錄自我嘅著作 <<靚媽修身食譜>>

The post Keep Fit食譜😋《健怡低脂咕嚕雞球》 appeared first on 營養師 Katrina.

材料:

雞脾肉 2隻
青椒、紅椒各1/2隻
甘筍 1/2隻
西芹 1條
腰果(已烘, 無鹽) 30克
蒜片1茶匙
薑3片

醃料:

生抽 1茶匙
黃糖 1/2茶匙
生粉 1茶匙

調味料:

黃糖 1/2茶匙
生抽 1茶匙
紹興酒 1茶匙 (可不加)
辣椒醬 1茶匙 (可不加)

做法:

1. 將雞肉和肥膏，切丁(1吋大小)，用醃料醃20分鐘。
2. 將青、紅椒去籽切角 (1吋大小)；甘筍去皮，與西芹切粒成菱形 (1/2吋大小)。
3. 將甘筍及西芹粒飛水至軟身一點，盛起。
4. 在燒熱的易潔鑊中，加入1茶匙油，放入雞丁煎1分鐘，反轉再煎1分鐘至半熟及外表金黃，盛起備用。
5. 原鍋中加入蒜、薑片、西芹、甘筍和青紅椒，略炒後加入雞丁。
6. 加入調味料略炒。此時可按個人喜好加入辣椒醬1茶匙。最後加入腰果拌勻即成。

「擊破謬誤」Box

果仁對身體有益, 減肥期間可以任食?

• 雖然果仁含豐富奧米加3脂肪酸，有助心血管健康，但多吃也會積聚相當的卡路里!以同等份量計算，腰果的卡路里是雞上腿肉(不連皮)的5倍，脂肪是雞上腿肉(不連皮)的11倍! 所以腰果不是任吃的，在減肥期間也要換算喔~ 腰果屬蛋白質及脂肪類計算。
  

  食物種類	重 (克)	熱量 (卡路里)	蛋白質 (克)	脂肪 (克)
  雞上腿肉，不連皮	(30g, 可食用部份)	36.3	5.9	1.2
  腰果	30克	166	5.5	13.2

[營養師Katrina小貼士]

• 將食材切成粒狀, 跟一塊無切開的雞扒相比, 感覺份量多一點。
• 低脂辛辣調味料 (可參考辛辣雞煲)

【記得 Like我facebook, 設定為”搶先看/See First” (向下拉就見到我facebook架喇 ) 】

食譜節錄自我嘅著作 <<靚媽修身食譜>>

The post Keep Fit食譜😋《宮保雞丁》 appeared first on 營養師 Katrina.

材料:

豬仔脾 8隻 (約1磅)
雞脾菇 1隻
紫洋蔥 半個
薑 10片

調味料:

黃糖 1/2茶匙
生抽 1茶匙
老抽 1/2茶匙
蠔油 1茶匙

贊酒用:

紹興酒 1茶匙

做法:

1. 首先，將所有材料洗淨。
2. 以醃料將豬仔脾醃1小時。
3. 雞脾菇對半切開，再切片; 紫洋蔥切角。
4. 灑少許生粉(約1茶匙)上豬仔脾，然後在燒熱的易潔鑊加入1茶匙油，將豬仔脾放入鑊煎1分鐘，反轉後再煎1分鐘至表面金黃。
5. 加入薑片、雞脾菇和紫洋蔥，略炒。
6. 然後贊酒1茶匙及加水200毫升。
7. 加入調味料後，轉用中小火炆50分鐘，即成。

「擊破謬誤」Box

• 減肥期間，煮餸不可以加任何糖?
  • 其實在煮餸時加少許糖是沒有問題的，就以以下食譜為例，平均每人的糖使用量均不超過1茶匙 (或相等於17卡路里)。

[營養師Katrina小貼士]

• 建議在日常煮食中盡量少用生粉獻，因為生粉獻會令獻汁粘上食材，令我們進食在獻汁中的油份。

【記得 Like我facebook, 設定為”搶先看/See First” (向下拉就見到我facebook架喇 ) 】

食譜節錄自我嘅著作 <<靚媽修身食譜>>

The post Keep Fit食譜😋《紅燒豬仔脾》 appeared first on 營養師 Katrina.